Elastyczne taśmy do ćwiczeń są łatwe w użyciu i poprzez opór wytwarzają napięcie w mięśniach, czyniąc z nich formę treningu siłowego lub wspierającego rozciąganie mięśni. Możesz wykonywać te same treningi, co z wolnymi ciężarami, możliwości są nieograniczone. Do tego są niedrogie, pięknie wyglądają i można je łatwo przenosić. Jeśli chcesz uprawiać fitness w domu, nie zajmują dużo miejsca i można je łatwo schować po treningu.
- Stwórz odpowiednie warunki na chwilę ćwiczeń i relaksu, przeczytaj jak.
- Przed każdym zestawem ćwiczeń zadbaj o rozgrzewkę
- Pamiętaj, aby odpowiednio oddychać podczas wykonywania każdego ćwiczenia.
- Rób przerwy i nawadniaj się w razie potrzeby. Przeczytaj dlaczego nawodnienie organizmu jest ważne.
- Znaj swój limit i zatrzymaj się, gdy to konieczne.
- Czerp jak nawięcej przyjemności z ćwiczeń i wybieraj te które lubisz najbardziej
Rozgrzewka
Chociaż często pomijana, rozgrzewka jest ważną częścią każdego treningu. Twoje ciało potrzebuje pewnego rodzaju aktywności, aby przygotować mięśnie przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Rozgrzewka może pomóc zwiększyć elastyczność i osiągi, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Możesz wykonywać wolniejsze wersje ruchów, które będziesz wykonywać podczas treningu, lub wypróbować różne ćwiczenia rozgrzewkowe, na przykład takie jak te sugerowane na filmie.1. Chód w bok w wyprostowaniu (Lateral walk)
Części ciała: pośladki, Przywodziciel Długi
1. Umieść taśmę powyżej kostek.
2. Rozstaw stopy na szerokość barków. Taśma powinna być napięta, ale nie naciągnięta.
3. Utrzymuj stopy w jednej linii z ramionami, przenieś ciężar ciała na jedną nogę i zrób krok w bok drugą nogą.
4. Wykonaj 5 kroków w jedną stronę i wróć. To jest jedno powtórzenie.
Wskazówka: Utrzymuj taśmę w ciągłym napięciu.
2. Przysiad (Squat)
Części ciała: pośladki, uda
1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość bioder z taśmą oporową tuż nad kolanami. Palce stóp powinny być skierowane lekko na zewnątrz, z rękami przed sobą.
2. Powoli zrób przysiad, kontynuując obniżanie się, aż uda będą równoległe do podłogi. Twoje kolana powinny być pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie powoli podnieś z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wskazówka: nie wstawaj zbyt szybko. Większość korzyści z przysiadu pochodzi z koncentrycznego ruchu wstawania. Podnoś się powoli, skupiając się na ściskaniu pośladków
3. Przysiad z wykrokiem (Split Squat)
Części ciała: pośladki, uda
Przysiad w wykroku stymuluje te same mięśnie nóg, co klasyczny przysiad, ale opieranie się na jednej nodze powoduje znaczne napięcie mięśni brzucha zwiększając ogólną siłę funkcjonalną.
1. Z pozycji stojącej zrób duży krok do przodu, jak podczas wykonywania wykroków (lunges). Pięta tylnej stopy powinna być podniesiona.
2. Trzymając tułów prosto, powoli opuść się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a następnie podnieś je z powrotem.
3. Wykonaj serie na jednej nodze, a następnie przełącz się na drugą.
Wskazówka: Utrzymuj kolana w jednej linii z palcami stóp, szczególnie na przedniej nodze i nie pozwól, aby przednie kolano zbłądziło obok stopy podczas obniżania.
4. Wykrok boczny (Side Lunge)
Części ciała: wewnętrzną część uda i pośladki. Otwiera napięte biodra i pachwiny.
- Zacznij od rozstawu stóp na szerokość barków, z palcami skierowanymi do przodu.
- Wykrocz prawą nogą szeroko w prawo. Naciskaj przez prawą piętę, opuszczając biodra w dół i do tyłu, trzymając lewą nogę prosto, rozciągając pachwinę trzymając obie podeszwy stóp na ziemi i palcami skierowanymi prosto do przodu. Upewnij się, że prawe kolano podąża za prawą stopą przez cały ruch.
- Wybij się z powrotem do pełnej pozycji startowej stojącej. To jedno powtórzenie.
Wskazówka: upewnij się, że wypychsz biodra do tyłu, jak w klasycznym przysiadzie/ Postaw stopę mocno na ziemi przy pełnym wyprostowaniu i przez cały ruch trzymaj palce skierowane do przodu.
5. Obroty tułowia na stojąco. (Standing core rotations)
Części ciała: Mięsień skośny brzucha
1. Połóż się na boku na macie lub podłodze. Twoje ciało powinno być w linii prostej z wyciągniętymi nogami i stopami ułożonymi jedna na drugiej.
2. Połóż rękę pod głową, zegnij łokieć i podeprzyj głowę, aby uzyskać wsparcie. Połóż lewą rękę z przodu, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, lub oprzyj ją na nodze lub biodrze.
3. Podczas wydechu delikatnie podnieś górną nogę z podudzia. Przestań podnosić nogę, gdy poczujesz, jak napinają się mięśnie dolnej części pleców lub mięśni skośnych brzucha.
4. Zrób wdech i opuść nogę do poziomu dolnej nogi.
Wskazówka: Unikaj podnoszenia nogi zbyt wysoko podczas ćwiczenia. Opuść ją, gdy zaczniesz odczuwać nacisk w dolnej części pleców lub mięśni skośnych brzucha. Trzymaj brzuch napięty, ponieważ pomaga to zmniejszyć nacisk na dolną część pleców.
6. Wypychanie bioder leżąc (Hip bridge)
Część ciała: pośladki.
1. Połóż się na podłodze, plecami do ziemi i kolanami pod kątem prostym.
2. Załóż taśmę oporową wokół obu ud tak, aby spoczywała tuż nad kolanami.
3. Trzymaj ręce przy boku, otwórz uda napinając taśmę i podnieś biodra w kierunku sufitu.
4. Napnij mocno mięśnie, przytrzymaj przez 2-3 sekundy i puść.
Wskazówki: Napieraj kolanami na gumę, utrzymuj neutralne ustawienie miednicy, spinaj maksymalnie mięśnie pośladkowe.
7. Rozciąganie krótkiej taśmy stojąc (Standing pull apart)
Części ciała: plecy i ramiona
2. Umieść obie ręce wewnątrz opaski, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
3. Wyprostuj ramiona i napnij mięśnie brzucha.
4. Odsuń dłonie od siebie. Przytrzymaj przez 3-5 sekund i zwolnij.
Wskazówka: Kluczem jest utrzymywanie napięcia na taśmie i utrzymywanie kontroli nad napięciem mięśni brzucha, aby zmaksymalizować wpływ na górną część ciała podczas tego ruchu. Skierowanie dłoni w dół zwiększa zaangażowanie ramion.
8. Ćwiczenie Kopnięcia Osiołka (Donkey kicks)
Ćwiczenie kształtuje i wzmacnia pośladki
2. Zacznij podnosić prawą nogę utrzymując kolano zgięte w kąt prosty, stopa płasko, mięśnie brzucha napięte.
3. Użyj pośladka, aby przycisnąć stopę bezpośrednio do sufitu i ściśnij u góry. Upewnij się, że miednica i biodro pozostają skierowane w stronę ziemi.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówka: skoncentruj się na technice, upewniając się, że plecy nie zwisają, a praca jest wykonana przez pośladki.
9. Unoszenie nogi leżąc bokiem. (Side Lying Leg Raises)
1. Połóż się na boku na macie lub podłodze. Twoje ciało powinno być w linii prostej z wyciągniętymi nogami i stopami ułożonymi jedna na drugiej.
2. Połóż rękę pod głową, zegnij łokieć i podeprzyj głowę, aby uzyskać wsparcie. Połóż lewą rękę z przodu, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, lub oprzyj ją na nodze lub biodrze.
3. Podczas wydechu delikatnie podnieś górną nogę z podudzia. Przestań podnosić nogę, gdy poczujesz, jak napinają się mięśnie dolnej części pleców lub mięśni skośnych brzucha.
4. Zrób wdech i opuść nogę do poziomu dolnej nogi.
Wskazówka: Unikaj podnoszenia nogi zbyt wysoko podczas ćwiczenia. Opuść ją, gdy zaczniesz odczuwać nacisk w dolnej części pleców lub mięśni skośnych brzucha. Trzymaj brzuch napięty, ponieważ pomaga to zmniejszyć nacisk na dolną część pleców.
10. Ćwiczenie z Taśmami Oporowymi - Muszelka (Clamshell)
Części ciała: uda, pośladki
2. Trzymaj stopy razem, lekko uniesione i podnieś górne kolano.
3. Opuść kolano z powrotem do pozycji wyjściowej. to jest jedno powtórzenie.
Wskazówka: utrzymuj stabilną i zrelaksowaną górną część ciała, kręgosłup w pozycji neutralnej, brzuch napięty. Zrób wydech, obracając górne biodro i podnosząc kolano. Zrób wdech, opuszczając nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
11. Wyprost bioder na czworaka (Quadruped hip extension)
Mięśnie: pośladki, uda
1. Przyjmij pozycję wyjściową na czworakach: kolana rozstawione na szerokość bioder, ręce pod ramionami, szyja i kręgosłup neutralne, taśma w najniższej częći ud tuż nad kolanem.
2. Zacznij podnosić prawą nogę utrzymując kolano wyprostowane, stopa płasko, mięśnie brzucha napięte.
3. Użyj pośladka, aby podnieść nogę powyżej linii pleców. Upewnij się, że miednica i biodro pozostają skierowane w stronę ziemi.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówka: skoncentruj się na technice, upewniając się, że plecy nie zwisają, a praca jest wykonana przez pośladki.
12. Deska bokiem z unoszeniem nogi (Side plank and leg abduction)
Mięśnie: skośny brzucha, pośladki
2. Podnieś biodra z podłogi, podnosząc lewą nogę w kierunku sufitu z palcem skierowanym do przodu.
3. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. to jedno powtórzenie
Wskazówka: trzymaj mięśnie brzucha napięte, aby górna część ciała pozostała stabilna, utrzymuj górną nogę prosto. Zrób wydech, unosząc górną nogę i ściskając zewnętrzną część uda. Zrób wdech, powoli opuszczając nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
13. Sięganie nogą w bok (Side Toe Touch)
Części ciała: pośladki
2. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i sięgnij w bok drugą nogą. Utrzymuj ramiona i biodra prosto.
Wskazówki: Twoja górna część ciała powinna być lekko pochylona do przodu, kąt bioder powinien wynosić poniżej 90 stopni. Taśma nie może wciągać kolana nogi stabilizującej do wewnątrz.
14. Sięganie nogą w tył (Backward Toe Touch)
Części ciała: pośladki
1. Rozpocznij w pozycji z ugiętymi kolanami, zgiętymi biodrami i oczami skierowanymi prosto przed siebie. Taśma oporowa tuż nad kolanami.
2. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i sięgnij do tyłu drugą nogą. Utrzymuj ramiona i biodra prosto.
Wskazówki: Twoja górna część ciała powinna być lekko pochylona do przodu, kąt bioder powinien wynosić poniżej 90 stopni. Taśma nie może wciągać kolana nogi stabilizującej do wewnątrz.
15. Podnoszenie bioder leżąc (Prone hip extension with abduction)
Części ciała: pośladki, przywodziciel wielki
2. Umieść krótką taśmę na łydkach i napniją lekko rozszerzając nogi.
3. Podnieś obie nogi kilkanaście centymetrów nad podłogę. Trzymaj kolana prosto.
4. Mając nogi uniesione rozciągnij taśmę rozszerzając nogi jeszcze bardziej.
5. Powoli opuść nogi z powrotem.
Wskazówka: Pamiętaj, aby utrzymywać taśmę napiętą. Kontroluj ruch.
16. Ćwiczenie deseczka z przeskokiem (Plank jacks)
Części ciała: pośladki, uda oraz “core”
1. Zacznij w pozycji deski z wyprostowanymi rękoma pod ramionami, złączonymi stopami, taśma oporowa na łydkach. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od głowy do pięt.
2. Napnij mięśnie brzucha, aby chronić dolną część pleców przed urazami.
3. Wyskakuj i wskakuj obiema stopami na boki, tak jakbyś skakała w poziomie.
4. Kontynuuj wskakiwanie i wyskakiwanie.
Wskazówka: Trzymaj plecy płasko i nie pozwól, aby biodra opadały podczas całego ruchu. Twoje ramiona powinny pozostać stabilne.
17. Ćwiczenia z taśmami oporowymi - deska z uderzeniami nogą w bok (Plank side taps)
Części ciała: pośladki, triceps, mięśnie skośne brzucha.
2. Podnieś jedną stopę, uderzyć około 30cm w bok od nieruchomej stopy, a następnie powróć do pozycji startowej.
3. Powtarzaj naprzemiennie po każdej stronie.
18. Przysiady z jedną nogą na podwyższeniu (Bulgarian split squat)
Części ciała: pośladki, uda
2. Połóż prawą stopę z na krześle i połóż ciężar na lewej nodze. Górna część prawej stopy powinna znajdować się na krześle w wygodnej pozycji. Twoja lewa stopa powinna znajdować się pod biodrem, noga z lekkim zgięciem .
3. Napnij mięsnie brzucha, rozpocznij ruch w dół, zginając biodro, kolano i kostkę lewej nogi. Twoje lewe kolano powinno zgiąć się w kierunku podłogi. Opuść, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Twoje tylne kolano powinno znajdować się pod biodrem, 20-30cm nad ziemią.
4. Wciśnij przednią stopę w ziemię, aby rozpocząć wstawanie. Kiedy zaczniesz wstawać, utrzymuj klatkę piersiową wysoko, ściśnij przedni pośladek i pozwól, aby kolano się wyprostowało, a biodro powędrowało do przodu. Gdy kończysz ruch, ściśnij mięśnie czworogłowe, zachowując neutralny kręgosłup i lekko ugięte kolano.
Wskazówka: Pod koniec każdego powtórzenia ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad biodrami. Wyobraź sobie, że twoja miednica jest wiadrem wypełnionym wodą i starasz się nie wylać z niego ani kropli.
19. Wyrzut nogi w tył stojąc (Standing kickbacks)
Części ciała: pośladki, uda
1. Załóż taśmę oporową Mint powyżej kostek kostek.
2. Połóż ręce na biodrach. Oprzyj ciężar ciała na lewej nodze.
3. Ściśnij mięśnie brrzucha i wyrzuć prawą nogę około 30cm za siebie.
4. Powróć do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie na taśmie.
20. Chodzenie Bokiem w półprzysiadzie (Squat walk)
Części ciała: pośladki, uda i mięśnie przywodzicieli biodrowych.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z krótką taśmą do ćwiczeń Mint tuż nad kolanami.
- Zrób ćwierć przysiadu z rękami przed sobą. Ćwierć przysiadu to około połowa normalnego przysiadu o kącie 90 stopni w kolanach.
- Zrób krok w bok prawą stopą, powodując, że Twoje stopy będą ustawione szerzej niż biodra.
- Poruszaj lewą stopą w tym samym kierunku, aby przywrócić ciało do pozycji na szerokość bioder. Nie podnoś się i pozostań w pozycji przysiadu przez cały czas.
- Kontynuuj krok w prawo przez 3 kroki. Następnie wykonuj ten sam ruch w lewo, aż wrócisz do miejsca, w którym zacząłeś. To kończy jedno powtórzenie.
Wskazówka: pamiętaj o utrzymywaniu stałego napięcia na opasce.
21. Ćwiczenia z taśmami oporowymi - Wykroki do przodu (Front lunge)
Części ciała: pośladki, uda, łydki, mięśnie stabilizujące brzucha
1. Zacznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach.
2. Zrób duży krok do przodu prawą nogą i zegnij kolano, aż oba kolana ułożą się pod kątem 90 stopni, jednocześnie trzymając ręce przed sobą.
3. Wciśnij w prawą piętę, aby odepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedeno powtórzenie na jedną stronę.
22. Ćwiczenia z taśmami oporowymi - Wykroki do tyłu (Back lunge)
Części ciała: pośladki, uda, łydki, mięśnie stabilizujące brzucha
2. Zrób duży wykrok do tyłu prawą nogą i zegnij kolano, aż oba kolana ułożą się pod kątem 90 stopni, jednocześnie trzymając ręce przed sobą.
3. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedeno powtórzenie na jedną stronę.
23. Wypychanie kolan w bok w mostku (Hip bridge with abduction)
Części ciała: core, pośladki, zginacze bioder
1. Umieść taśmę oporową powyżej kolan i połóż się na plecach.
2. Umieść stopy w niewielkiej odległości od pośladków, na szerokość ramion.
3. Wychnij biodra w kierunku sufitu.
4. Utrzymuj tę pozycję przez całe ćwiczenie, jednocześnie wypychając kolana na zewnątrz i z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowanym ruchu.
24. Brzuszki Rowerek (Bicycle crunches)
Części ciała: brzuch
1. Połóż się na plecach na podłodze. Upewnij się, że dolną część pleców dolega do podłogi i ugnij kolana utrzymując stopy płasko na podłodze.
3. Podłóż ręce za głowę, trzymając łokcie szeroko.
4. Podnieś kolana, z łydkami równoległymi do podłogi, podnosząc łopatki z podłogi. (Uważaj, aby nie napinać ani nie ciągnąć za szyję.)
5. Gdy wyprostujesz lewą nogę pod kątem około 45 stopni, obróć górną część ciała w prawo, przyciągając lewy łokieć do prawego kolana. (Upewnij się, że ruch pochodzi z klatki piersiowej, a nie tylko z łokci.)
6. Wróć do pozycji startowej, z ugiętymi kolanami i szerokimi łokciami.
7. Powtórz z drugiej strony: wyprostuj prawą nogę pod kątem 45 stopni i obróć górną część ciała w lewo, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana.
8. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
25. Rosyjski skręt (Russian twist)
Części ciała: brzuch, mięśnie skośne brzucha
1. Zacznij od siedzenia na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
2. Odchyl się do tyłu, tak aby górna część ciała znajdowała się pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi. Trzymaj plecy prosto. Ręce przed klatką piersiową z napiętą taśmą oporową. Zepnij mięśnie brzucha i podnieś nogi z ziemi.
3. Obróć ręce i tółw w jedną stronę utrzybująć balans, a następnie zrób to samo w drugą stronę. Jest to jedno powtórzenie.
26. Unosznie obu ramion do przodu (Front arms raise)
Części ciała: Ramiona
1. Chwyć taśmę i trzymaj obiema rękami na szerokości barków.
2. Następnie wejdź na środek opaski ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
3. Stań prosto, wypnij klatkę piersiową i wyprostuj plecy. Ramiona z przodu z dłońmi na udach. To jest pozycja wyjściowa.
4. Rozpocznij ćwiczenie, podnosząc ręce prosto do góry, aż będą równoległe do podłoża (ewentualnie trochę wyżej). Zatrzymaj się, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
27. Unoszenie obu ramion w bok (Lateral arm raise both)
Części ciała: Ramiona, zwłaszcza boczna i przednia część mięśnia naramiennego
1. Postaw stopy na środku taśmy oporowej.
2. Napnij mięśnie brzucha i unikaj wyginania pleców.
3. Powoli unieś przed siebie proste ręce rozszerzjąc je w bok w miarę podnoszenia.
4. Gdy twoje ramiona będą równolegle do podłogi, przytrzymaj chwilę a następnie w kontrolowany sposób powoli opuść je w dół.
Wskazówka: chwyć taśmę oporową niżej by zwiększyć opór.
28. Unoszenie ramienia w bok (Lateral arm raise single)
Części ciała: ramiona
1. Złap jeden koniec długiej taśmy w jedną rękę. Połóż drugi koniec taśmy oporowej na podłodze i stań na niej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Stój prosto, plecy wyprostowane, mięśnie brzucha zaangażowane, ręce po bokach.
3. Trzymając lewą rękę prosto, powoli unieś ją na wysokość barku. Wydech.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie. Wdech.
29. Unoszenie ramienia do przodu (front arm raise single)
Części ciała: ramiona
1. Stań na taśmie oporowej i chwyc ją jedną ręką. Twoja ręka powinna znajdować się na poziomie uda, dłonią skierowaną do wewnątrz.
2. Trzymaj rękę prosto i podnieś ją przed sobą, aż będzie równoległa do podłogi. Przytrzymaj chwilę.
3. Opuść rękę. To jest jedno powtórzenie.
30. Ugięcia ramion na biceps (Biceps curl)
Części ciała: biceps, tonuje wygląd rąk
1. Stań na taśmie, aby znalazła się pod łukiem stopy.
2. Chwyć końce taśmy tak, aby dłonie były skierowane do przodu, a ramiona były przy tobie.
3. Trzymając łokcie mocno przy żebrach, powoli zegnij ręce, aby przyłożyć dłonie do ramion.
4. Powoli opuść ręce z powrotem na boki. To jedno powtórzenie.
Wskazówka: Nie odchylaj do tyłu, aby podnieść ręce. Twoje ciało powinno pozostać całkowicie wyprostowane i nieruchome, z wyjątkiem ramion. by zwiększyć opór możesz chwycić tasmę trochę niżej.
31. Wyprost ręki w tył z wiosłowaniem (triceps row + kickbacks)
Części ciała: mięsień trapezowy, triceps
1. Stań w wykroku, umieść jeden koniec długiej taśmy pod stopą wykroczną, drugi koniec złap przeciwną ręką. Pochyl się delikatnie w kierunku nogi wykrocznej.
2. Z prawą ręką pod kątem 90˚, wciągnij łokieć do góry. Kiedy jesteś tak wysoko, jak to możliwe, wyprosuj rękę nie obracając ramienia. Umożliwi to uzyskanie maksymalnego skurczu w tricepsie.
3. Wróć do pozycji startowej uginając rękę z powrotem do kąta 90˚ a następnie opuszczając ją w dół.
32. Przysiad z obrotem tułowia (Squat with core rotation)
Części ciała: uda, mięsień skośny brzucha, mięsień trapezowy
1. Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramion. Jeden koniec długiej taśmy pod stopami, drugi w wyprostowanych przed toba rękach.
2. Zrób przysiad, opadając mniej więcej równolegle do ziemi.
3. Przejdź z powrotem do pozycji stojącej i jak to zrobisz, trzymając ręce równolegle do ziemii, wykonaj półobrót tułowia w lewo a następnie w prawo. Głowa powinna podążać za rękami.
33. Wiosłowanie siedząc (Seated rowing)
Części ciała: plecy
1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, owiń taśmę oporową wokół podeszwy stóp i trzymaj jeden koniec w każdej ręce.
2. Pociągnij taśmę w kierunku talii, jednocześnie ściskając łopatki.
3. Powoli rozluźnij napięcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.
34. Ćwiczenie Nieżywy Robak (Diagonal dead bug)
Części ciała: brzuch
1. Połóż się płasko na plecach z obiema rękami sięgającymi do sufitu.
2. Podnieś stopy z ziemi, aby nogi były zgięte pod kątem 90 stopni.
3. Powoli i z pełną kontrolą wyciągnij jedną rękę i przeciwną nogę od siebie. Poruszaj się od bioder i ramion, utrzymując stabilny kręgosłup. Opuść kończyny tak daleko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców na ziemi.
4. Zrób wydech, powracając ręką i nogą do pozycji wyjściowej tym samym powolnym, kontrolowanym ruchem. Powtórz z drugą ręką i nogą, a następnie wróć ponownie do środka. To jest jedno powtórzenie.
Wskazówka: jeśli dolna część pleców zaczyna odrywać się od podłogi podczas wyciągania kończyn, nie obniżaj rąk ani nóg zbyt nisko. Utrzymywanie pleców wciśniętych w ziemię jest ważniejsze niż sięganie rękami lub stopami do podłogi. Z biegiem czasu pracuj nad uzyskaniem pełnego zakresu ruchu.
35. Wyprost nogi na czworaka (bird dog leg extension)
Części ciała: pośladki, uda
1. W pozycji na czworaka, wyciągnij jedną nogę za siebie, sięgając stopą jak najwyżej poza linię bioder. Trzymaj biodra prosto do ziemi.
2. Przytrzymaj chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
36. Wiosłowanie w leżeniu na brzuchu (Prone rowing)
Części ciała: ramiona, plecy
1. Połóż się na brzuchu w pozycji “supermana” i złap przed sobą długą taśmę oporową.
2. Podnieś lekko głowę i klatkę piersiową, jednocześnie podnosząc ramiona a następnie wciągnij taśmę do klatki piersiowej.
Wskazówka: utrzymuj łokcie i przedramiona w pozycji równoległej do podłogi podczas całego ćwiczenia.
37. Wyprost ramion leżąc na brzuchu (Prone arm extension)
Części ciała: ramiona, łopatki, dolna część pleców
1. Połóż się twarzą w dół na podłodze.
2. Trzymaj taśmę za pośladkami
3. Podnieś tółw, unieś ramiona do tyłu (do góry) wbrew grawitacji jak najwyżej potrafisz. Wróć do pozycji wyjściowej.
38. Podnoszenie ramion w ukosie (Diagonal arm raise)
Części ciała: mięśnie ramion
1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Chwyć taśmę w jedną ręce przed biodrem po przeciwnej stronie. Twoja dłoń powinna być skierowana do wewnątrz w kierunku twojego ciała.
3. Podnieś prostą rękę w poprzek ciała i na bok. Wyciągnij ramię ja najwyżej.
4. Przywróć ramię do pozycji wyjściowej.
Wskazówki. Unikaj używania rozpędu, aby wykonac unoszeni ręki. Skoncentruj się na powolnym i kontrolowanym ruchu z każdym powtórzeniem.
39. Ćwiczenia z taśmą oporową, wyciskanie leżąc (Chest Press up)
Części ciała: klatka piersiowa
1. Połóż się na płaskiej powierzchni, trzymając taśmę pod sobą a oba jej końce w dłoniach. Ręce skierowane do sufitu, łokcie zgięte w kąt prosty.
2. Z pozycji wyjściowej wykonaj wydech i powoli wyprostuj ręce.
3. Wraz z wdechem opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wskazówka: skoncentruj się na napinaniu mięśni klatki piersiowej podczas wypchania rąk do góry.
40. Pompki (Push ups)
Części ciała: klatka piersiowa
1. Zacznij od pozycji deski — ręce wyprostowane, dłonie na wysokości klatki piersiowej, biodra i plecy w jednej linii, trzymaj brzuch napięty. Twoje nogi powinny być wyprostowane za tobą.
2. Zrób wdech, powoli opuszczając się do ziemii, nie kładąc się na niej.
3. Zrób wydech, odpychając się od dłoni, unosząc tułów, klatkę piersiową do pozycji startowej.
Wskazówka: wprowadź zmianę w pozycji startowej w zależności od trudności jaką a sprawia Ci regularna pompka.
- Poziom 1 odpychanie się na stojąco od ściany
- Poziom 2 pozycja na czworaka, ale dłonie na podwyższeniu, np. na kanapie
- Poziom 3. pozycja na czworaka, dłonie na ziemi
- Poziom 4 pozycja jak do pompki “właściwej”, ale kolana na ziemi
- Poziom 5 pompka “właściwa” jak w opisie powyżej
- Poziom 6+ pompka z taśmą (zmieniając na taśmę o większym oporze w kolejnych etapach)
41. Wyprost ramienia nad głową (Overhead triceps extension)
Części ciała: triceps
1. Rozpocznij od złapania długiej tasmy za plecami, jedna ręka na poziomie krzyża, druga na wysokości głowy z łokieciem skierowanym do sufitu.
2. Stój prosto, utrzymuj mięśnie brzucha napięte i nie wyginaj pleców.
3. Powoli wyprostój górną rękę używając tylko przedramienia.
4. Przytrzymaj chwilę u góry a następnie w kontrolowany sposób wróć do pozycji startowej.
42. Wypychanie ramion w górę w wąskim uchwycie stojąc (Standing narrow grip overhead press)
Części ciała: ramiona
1. Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i skierowanymi prosto przed siebie. Jeden koniec długiej taśmy oporowe pod stopami, drugi trzymany w rękach.
2. Zegnij ręce “jak do modlitwy”, łokcie na szerokości ramion a dłonie niemal przy brodzie.
3. Zepnij brzuch i wyprostuj ręce nad głową trzymając dłonie zetknięte ze sobą.
4. Przytrzymaj chwilę u góry i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki: Nie pozwól, aby plecy się zaokrągliły. Upewnij się, że biodra, głowę i pięty trzymasz w jednej linii.
43. Wypychanie taśmy stojąc (Standing chest press)
Części ciała: klatka piersiowa
1. Stań prosto, środek taśmy poniżej łopatek, ręce podniesione równolegle do ziemi z łokciami w koncie prostym.
2. Wypchnij taśmę przed siebie, aż ramiona osiągną pełne wyprostowanie i zepnij mięśnie klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej.
44. Wiosłowanie w górę (Upright row)
Części ciała: plecy, ramiona
1. Stań na taśmie oporowej i chwyć drugi koniec dłońmi skierowanymi do wewnątrz opierając je na udach.
2. Trzymaj plecy prosto i podnieś taśmę w kierunku podbródka, trzymając łokcie wyżej niż przedramiona. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
45. Ćwiczenie z Taśmą Oporową Ptak-Pies tylko ręka (Bird dog arm extension)
Części ciała: brzuch, core, ramiona
1. Zacznij na czworakach. Zahacz taśmę o przeciwną stopę w stosunku do ręki, którą bęadziesz ćwiczyć.
2. Napnij (nie wciągaj) brzuch i mięśnie core.
3. Wysuń rękę przed siebie, do pozycji prawie poziomej lub nieco poniżej poziomu. Skoncentruj się na aktywnym wypychaniu dłoni, z dala od siebie z przodu, jednocześnie utrzymując napiecie brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez około 2 sekundy.
4. Powoli opuść rękę w kierunku ziemi, postaraj się nie opierać na ćwiczonej stronie.
Wskazówka. Poruszając ręką w dół i w górę, utrzymuj skurcz mięśni brzucha, aby ograniczyć ruch w dolnej części pleców.
46. Wyprosty nóg w siadzie (V sit leg extension)
Części ciała: brzuch
1. Usiądź na podłodze zakotwicz taśmę o stopy trzymając ją również w każdej ręce.
2. Podnieś kolana i stopy. Twoje ciało powinno tworzyć kształt litery ‘V’. To jest pozycja startowa.
3. Wyciągnij nogi prosto przed siebie, utrzymując balans i nie dotykając stopami ziemi. Przytrzymaj chwilę a następnie wróć do pozycji startowej.
Wskazówka: jeżeli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, możesz podeprzeć się rękami z tyłu.
47. Opuszczanie nogi w leżeniu (Single leg drop)
Części ciała: brzuch, mięśnie przywodzicieli biodrowych
2. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, opuszczając jedną nogę kilka centymetrów nad podłogę, a następnie podnosząc ją do góry.
Wskazówki, wykonuj cały ruch powoli i kotroluj go. Nie pozwól aby plecy w żadnym punkcie nie odklejały się od podłogi.
48. Opuszczanie nóg leżąc (Double legs drop)
Części ciała: brzuch
1. Zacznij na plecach z nogami wyprostowanymi i uniesionymi pod kątem 90 stopni. Długa taśma założona za stopy.
2. Powoli opuść obie nogi, jednocześnie napinając mięśnie brzucha i utrzymując dolną część pleców dociśniętą do podłogi.
3. Podnieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
49. Wyprost kolana leżąc na brzuchu (Prone knee extension)
Części ciała: uda, przydatne w rehabilitacji ścięgna podkolanowego.
1. Połóz się na brzuchu, twarzą w dół, ze zgiętym kolanem w kąt prosty. Stopa skierowan w sufit. Jeden koniec długiej taśmy zawinięty na stopie, drugi trzymany w rekąch pod głową.
2. Powoli i w kontrolowany sposób wyprostuj nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie szarpać nogą, ale utrzymywać ruch tak płynnie, jak to możliwe.
50. Podnoszenie rąk ponad głowę w lekkim przysiadzie (Bent over overhead arm raise)
Części ciała: ramiona, mięsień trapezowy
1. Zegnij kolana i biodra i wyprostuj plecy. Spróbuj ustawić swoje ciało pod kątem 45-60 stopni do podłogi. Trzymaj napiętą długą taśmę w rękach.
2. Ściśnij łopatki w dół i utrzymując proste łokcie, unieś ręce nad głowę tak, aby były w jednej linii z ciałem
3. Wróć do pozycji startowej w łagodny, kontrolowany sposób.