Ćwiczenia z taśmami (gumami) oporowymi – Zestaw 1

Każdy z zestawów ćwiczeń został tak pomyślany aby wspierać początkujących. Chcemy dać Ci frajdę z ruchu i kładziemy nacisk na wszystkie partie ciała, tak by nie przeciążyć mięśni i dać widoczne efekty już po paru tygodniach. 

1. Chód w bok w wyprostowaniu (Lateral walk)

Części ciała: pośladki, Przywodziciel Długi

1. Umieść taśmę powyżej kostek.

2. Rozstaw stopy na szerokość barków. Taśma powinna być napięta, ale nie naciągnięta.

3. Utrzymuj stopy w jednej linii z ramionami, przenieś ciężar ciała na jedną nogę i zrób krok w bok drugą nogą.

4. Wykonaj 5 kroków w jedną stronę i wróć. To jest jedno powtórzenie. 

Wskazówka: Utrzymuj taśmę w ciągłym napięciu.

9. Unoszenie nogi leżąc bokiem. (Side Lying Leg Raises)

Ćwiczenie kształtuje i wzmacnia biodra, uda i pośladki.

1. Połóż się na boku na macie lub podłodze. Twoje ciało powinno być w linii prostej z wyciągniętymi nogami i stopami ułożonymi jedna na drugiej.

2. Połóż rękę pod głową, zegnij łokieć i podeprzyj głowę, aby uzyskać wsparcie. Połóż lewą rękę z przodu, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, lub oprzyj ją na nodze lub biodrze.

3. Podczas wydechu delikatnie podnieś górną nogę z podudzia. Przestań podnosić nogę, gdy poczujesz, jak napinają się mięśnie dolnej części pleców lub mięśni skośnych brzucha.

4. Zrób wdech i opuść nogę do poziomu dolnej nogi.

Wskazówka: Unikaj podnoszenia nogi zbyt wysoko podczas ćwiczenia. Opuść ją, gdy zaczniesz odczuwać nacisk w dolnej części pleców lub mięśni skośnych brzucha. Trzymaj brzuch napięty, ponieważ pomaga to zmniejszyć nacisk na dolną część pleców.

31. Wyprost ręki w tył z wiosłowaniem (triceps row + kickbacks)

Części ciała: mięśnie trapezowy, triceps

1. Stań w wykroku, umieść jeden koniec długiej taśmy pod stopą wykroczną, drugi koniec złap przeciwną ręką. Pochyl się delikatnie w kierunku nogi wykrocznej.

2. Z prawą ręką pod kątem 90˚, wciągnij łokieć do góry. Kiedy jesteś tak wysoko, jak to możliwe, wyprosuj rękę nie obracając ramienia. Umożliwi to uzyskanie maksymalnego skurczu w tricepsie.

3. Wróć do pozycji startowej uginając rękę z powrotem do kąta 90˚ a następnie opuszczając ją w dół.

43. Wypychanie taśmy stojąc (Standing chest press)

Części ciała: klatka piersiowa

1. Stań prosto, środek taśmy poniżej łopatek, ręce podniesione równolegle do ziemi z łokciami w koncie prostym.

2. Wypchnij taśmę przed siebie, aż ramiona osiągną pełne wyprostowanie i zepnij mięśnie klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej.

45. Ćwiczenie z Taśmą Oporową Ptak-Pies tylko ręka (Bird dog arm extension)

Części ciała: brzuch, core, ramiona

1. Zacznij na czworakach. Zahacz taśmę o przeciwną stopę w stosunku do ręki, którą bęadziesz ćwiczyć.

2. Napnij (nie wciągaj) brzuch i mięśnie core.

3. Wysuń rękę przed siebie, do pozycji prawie poziomej lub nieco poniżej poziomu. Skoncentruj się na aktywnym wypychaniu dłoni, z dala od siebie z przodu, jednocześnie utrzymując napiecie brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez około 2 sekundy.

4. Powoli opuść rękę w kierunku ziemi, postaraj się nie opierać na ćwiczonej stronie.

Wskazówka. Poruszając ręką w dół i w górę, utrzymuj skurcz mięśni brzucha, aby ograniczyć ruch w dolnej części pleców.

48. Opuszczanie nóg leżąc (Double legs drop)

Części ciała: brzuch

1. Zacznij na plecach z nogami wyprostowanymi i uniesionymi pod kątem 90 stopni. Długa taśma założona za stopy.

2. Powoli opuść obie nogi, jednocześnie napinając mięśnie brzucha i utrzymując dolną część pleców dociśniętą do podłogi.

3. Podnieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.