Ćwiczenia z taśmami (gumami) oporowymi – Zestaw 10

13. Sięganie nogą w bok (Side Toe Touch)

Części ciała: pośladki

1. Rozpocznij w pozycji z ugiętymi kolanami, zgiętymi biodrami i oczami skierowanymi prosto przed siebie. Taśma oporowa tuż nad kolanami.
2. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i sięgnij w bok drugą nogą. Utrzymuj ramiona i biodra prosto.

Wskazówki: Twoja górna część ciała powinna być lekko pochylona do przodu, kąt bioder powinien wynosić poniżej 90 stopni. Taśma nie może wciągać kolana nogi stabilizującej do wewnątrz.

14. Sięganie nogą w tył (Backward Toe Touch)

Części ciała: pośladki

1. Rozpocznij w pozycji z ugiętymi kolanami, zgiętymi biodrami i oczami skierowanymi prosto przed siebie. Taśma oporowa tuż nad kolanami.
2. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i sięgnij do tyłu drugą nogą. Utrzymuj ramiona i biodra prosto.

Wskazówki: Twoja górna część ciała powinna być lekko pochylona do przodu, kąt bioder powinien wynosić poniżej 90 stopni. Taśma nie może wciągać kolana nogi stabilizującej do wewnątrz.

16. Ćwiczenie deseczka z przeskokiem (Plank jacks)

Części ciała: pośladki, uda oraz “core”

1. Zacznij w pozycji deski z wyprostowanymi rękoma pod ramionami, złączonymi stopami, taśma oporowa na łydkach. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od głowy do pięt.
2. Napnij mięśnie brzucha, aby chronić dolną część pleców przed urazami.
3. Wyskakuj i wskakuj obiema stopami na boki, tak jakbyś skakała w poziomie.
4. Kontynuuj wskakiwanie i wyskakiwanie. 

Wskazówka: Trzymaj plecy płasko i nie pozwól, aby biodra opadały podczas całego ruchu. Twoje ramiona powinny pozostać stabilne.

29. Unoszenie ramienia do przodu (front arm raise single)

Części ciała: ramiona

1. Stań na taśmie oporowej i chwyc ją jedną ręką. Twoja ręka powinna znajdować się na poziomie uda, dłonią skierowaną do wewnątrz.

2. Trzymaj rękę prosto i podnieś ją przed sobą, aż będzie równoległa do podłogi. Przytrzymaj chwilę.

3. Opuść rękę. To jest jedno powtórzenie.

32. Przysiad z obrotem tułowia (Squat with core rotation)

Części ciała: uda, mięsień skośny brzucha, mięsień trapezowy

1. Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramion. Jeden koniec długiej taśmy pod stopami, drugi w wyprostowanych przed toba rękach.

2. Zrób przysiad, opadając mniej więcej równolegle do ziemi.

3. Przejdź z powrotem do pozycji stojącej i jak to zrobisz, trzymając ręce równolegle do ziemii, wykonaj półobrót tułowia w lewo a następnie w prawo. Głowa powinna podążać za rękami.

37. Wyprost ramion leżąc na brzuchu (Prone arm extension)

Części ciała: ramiona, łopatki, dolna część pleców

1. Połóż się twarzą w dół na podłodze.

2. Trzymaj taśmę za pośladkami

3. Podnieś tółw, unieś ramiona do tyłu (do góry) wbrew grawitacji jak najwyżej potrafisz. Wróć do pozycji wyjściowej.

43. Wypychanie taśmy stojąc (Standing chest press)

Części ciała: klatka piersiowa

1. Stań prosto, środek taśmy poniżej łopatek, ręce podniesione równolegle do ziemi z łokciami w koncie prostym.

2. Wypchnij taśmę przed siebie, aż ramiona osiągną pełne wyprostowanie i zepnij mięśnie klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej.

46. Wyprosty nóg w siadzie (V sit leg extension)

Części ciała: brzuch

1. Usiądź na podłodze zakotwicz taśmę o stopy trzymając ją również w każdej ręce.

2. Podnieś kolana i stopy. Twoje ciało powinno tworzyć kształt litery ‘V’. To jest pozycja startowa.

3. Wyciągnij nogi prosto przed siebie, utrzymując balans i nie dotykając stopami ziemi. Przytrzymaj chwilę a następnie wróć do pozycji startowej.

Wskazówka: jeżeli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, możesz podeprzeć się rękami z tyłu.