Ćwiczenia z taśmami (gumami) oporowymi – Zestaw 11

3. Przysiad z wykrokiem (Split Squat)

Części ciała: pośladki, uda

Przysiad w wykroku stymuluje te same mięśnie nóg, co klasyczny przysiad, ale opieranie się na jednej nodze powoduje znaczne napięcie mięśni brzucha zwiększając ogólną siłę funkcjonalną.

1. Z pozycji stojącej zrób duży krok do przodu, jak podczas wykonywania wykroków (lunges). Pięta tylnej stopy powinna być podniesiona.

2. Trzymając tułów prosto, powoli opuść się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a następnie podnieś je z powrotem.

3. Wykonaj serie na jednej nodze, a następnie przełącz się na drugą. 

Wskazówka: Utrzymuj kolana w jednej linii z palcami stóp, szczególnie na przedniej nodze i nie pozwól, aby przednie kolano zbłądziło obok stopy podczas obniżania.

4. Wykrok boczny (Side Lunge)

Części ciała: wewnętrzną część uda i pośladki. Otwiera napięte biodra i pachwiny.

  1. Zacznij od rozstawu stóp na szerokość barków, z palcami skierowanymi do przodu.
  2. Wykrocz prawą nogą szeroko w prawo. Naciskaj przez prawą piętę, opuszczając biodra w dół i do tyłu, trzymając lewą nogę prosto, rozciągając pachwinę trzymając obie podeszwy stóp na ziemi i palcami skierowanymi prosto do przodu. Upewnij się, że prawe kolano podąża za prawą stopą przez cały ruch.
  3. Wybij się z powrotem do pełnej pozycji startowej stojącej. To jedno powtórzenie.

Wskazówka: upewnij się, że wypychsz biodra do tyłu, jak w klasycznym przysiadzie/ Postaw stopę mocno na ziemi przy pełnym wyprostowaniu i przez cały ruch trzymaj palce skierowane do przodu.

20. Chodzenie Bokiem w półprzysiadzie (Squat walk)

Części ciała: pośladki, uda i mięśnie przywodzicieli biodrowych.

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z krótką taśmą do ćwiczeń Mint tuż nad kolanami.
  2. Zrób ćwierć przysiadu z rękami przed sobą. Ćwierć przysiadu to około połowa normalnego przysiadu o kącie 90 stopni w kolanach.
  3. Zrób krok w bok prawą stopą, powodując, że Twoje stopy będą ustawione szerzej niż biodra.
  4. Poruszaj lewą stopą w tym samym kierunku, aby przywrócić ciało do pozycji na szerokość bioder. Nie podnoś się i pozostań w pozycji przysiadu przez cały czas.
  5. Kontynuuj krok w prawo przez 3 kroki. Następnie wykonuj ten sam ruch w lewo, aż wrócisz do miejsca, w którym zacząłeś. To kończy jedno powtórzenie.

Wskazówka: pamiętaj o utrzymywaniu stałego napięcia na opasce.

25. Rosyjski skręt (Russian twist)

Części ciała: brzuch, mięśnie skośne brzucha

1. Zacznij od siedzenia na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.

2. Odchyl się do tyłu, tak aby górna część ciała znajdowała się pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi. Trzymaj plecy prosto. Ręce przed klatką piersiową z napiętą taśmą oporową. Zepnij mięśnie brzucha i podnieś nogi z ziemi.

3. Obróć ręce i tółw w jedną stronę utrzybująć balans, a następnie zrób to samo w drugą stronę. Jest to jedno powtórzenie.

28. Unoszenie ramienia w bok (Lateral arm raise single)

Części ciała: ramiona

1. Złap jeden koniec długiej taśmy w jedną rękę. Połóż drugi koniec taśmy oporowej na podłodze i stań na niej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

2. Stój prosto, plecy wyprostowane, mięśnie brzucha zaangażowane, ręce po bokach.

3. Trzymając lewą rękę prosto, powoli unieś ją na wysokość barku. Wydech.

4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie. Wdech.

29. Unoszenie ramienia do przodu (front arm raise single)

Części ciała: ramiona

1. Stań na taśmie oporowej i chwyc ją jedną ręką. Twoja ręka powinna znajdować się na poziomie uda, dłonią skierowaną do wewnątrz.

2. Trzymaj rękę prosto i podnieś ją przed sobą, aż będzie równoległa do podłogi. Przytrzymaj chwilę.

3. Opuść rękę. To jest jedno powtórzenie.

31. Wyprost ręki w tył z wiosłowaniem (triceps row + kickbacks)

Części ciała: mięsień trapezowy, triceps

1. Stań w wykroku, umieść jeden koniec długiej taśmy pod stopą wykroczną, drugi koniec złap przeciwną ręką. Pochyl się delikatnie w kierunku nogi wykrocznej.

2. Z prawą ręką pod kątem 90˚, wciągnij łokieć do góry. Kiedy jesteś tak wysoko, jak to możliwe, wyprosuj rękę nie obracając ramienia. Umożliwi to uzyskanie maksymalnego skurczu w tricepsie.

3. Wróć do pozycji startowej uginając rękę z powrotem do kąta 90˚ a następnie opuszczając ją w dół.

47. Opuszczanie nogi w leżeniu (Single leg drop)

Części ciała: brzuch, mięśnie przywodzicieli biodrowych

1. Połóż się na plecach obiema nogami w kierunku sufitu.
2. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, opuszczając jedną nogę kilka centymetrów nad podłogę, a następnie podnosząc ją do góry.

Wskazówki, wykonuj cały ruch powoli i kotroluj go. Nie pozwól aby plecy w żadnym punkcie nie odklejały się od podłogi.