Ćwiczenia z taśmami (gumami) oporowymi – Zestaw 12

5. Obroty tułowia na stojąco. (Standing core rotations)

Części ciała: Mięsień skośny brzucha

1. Połóż się na boku na macie lub podłodze. Twoje ciało powinno być w linii prostej z wyciągniętymi nogami i stopami ułożonymi jedna na drugiej.

2. Połóż rękę pod głową, zegnij łokieć i podeprzyj głowę, aby uzyskać wsparcie. Połóż lewą rękę z przodu, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, lub oprzyj ją na nodze lub biodrze.

3. Podczas wydechu delikatnie podnieś górną nogę z podudzia. Przestań podnosić nogę, gdy poczujesz, jak napinają się mięśnie dolnej części pleców lub mięśni skośnych brzucha.

4. Zrób wdech i opuść nogę do poziomu dolnej nogi.

Wskazówka: Unikaj podnoszenia nogi zbyt wysoko podczas ćwiczenia. Opuść ją, gdy zaczniesz odczuwać nacisk w dolnej części pleców lub mięśni skośnych brzucha. Trzymaj brzuch napięty, ponieważ pomaga to zmniejszyć nacisk na dolną część pleców.

7. Rozciąganie krótkiej taśmy stojąc (Standing pull apart)

Części ciała: plecy i ramiona

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i ułóż ramiona na biodrach.
2. Umieść obie ręce wewnątrz opaski, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
3. Wyprostuj ramiona i napnij mięśnie brzucha.
4. Odsuń dłonie od siebie. Przytrzymaj przez 3-5 sekund i zwolnij.

Wskazówka: Kluczem jest utrzymywanie napięcia na taśmie i utrzymywanie kontroli nad napięciem mięśni brzucha, aby zmaksymalizować wpływ na górną część ciała podczas tego ruchu. Skierowanie dłoni w dół zwiększa zaangażowanie ramion.

19. Wyrzut nogi w tył stojąc (Standing kickbacks)

Części ciała: pośladki, uda

1. Załóż taśmę oporową Mint powyżej kostek kostek.

2. Połóż ręce na biodrach. Oprzyj ciężar ciała na lewej nodze.

3. Ściśnij mięśnie brrzucha i wyrzuć prawą nogę około 30cm za siebie.

4. Powróć do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie na taśmie.

21. Ćwiczenia z taśmami oporowymi - Wykroki do przodu (Front lunge)

Części ciała: pośladki, uda, łydki, mięśnie stabilizujące brzucha

1. Zacznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach.

2. Zrób duży krok do przodu prawą nogą i zegnij kolano, aż oba kolana ułożą się pod kątem 90 stopni, jednocześnie trzymając ręce przed sobą.

3. Wciśnij w prawą piętę, aby odepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedeno powtórzenie na jedną stronę.

22. Ćwiczenia z taśmami oporowymi - Wykroki do tyłu (Back lunge)

Części ciała: pośladki, uda, łydki, mięśnie stabilizujące brzucha

1. Zacznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach.
2. Zrób duży wykrok do tyłu prawą nogą i zegnij kolano, aż oba kolana ułożą się pod kątem 90 stopni, jednocześnie trzymając ręce przed sobą.
3. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedeno powtórzenie na jedną stronę.

33. Wiosłowanie siedząc (Seated rowing)

Części ciała: plecy

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, owiń taśmę oporową wokół podeszwy stóp i trzymaj jeden koniec w każdej ręce.

2. Pociągnij taśmę w kierunku talii, jednocześnie ściskając łopatki.

3. Powoli rozluźnij napięcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.

36. Wiosłowanie w leżeniu na brzuchu (Prone rowing)

Części ciała: ramiona, plecy

1. Połóż się na brzuchu w pozycji „supermana” i złap przed sobą długą taśmę oporową.

2. Podnieś lekko głowę i klatkę piersiową, jednocześnie podnosząc ramiona a następnie wciągnij taśmę do klatki piersiowej.

Wskazówka: utrzymuj łokcie i przedramiona w pozycji równoległej do podłogi podczas całego ćwiczenia.

46. Wyprosty nóg w siadzie (V sit leg extension)

Części ciała: brzuch

1. Usiądź na podłodze zakotwicz taśmę o stopy trzymając ją również w każdej ręce.

2. Podnieś kolana i stopy. Twoje ciało powinno tworzyć kształt litery 'V’. To jest pozycja startowa.

3. Wyciągnij nogi prosto przed siebie, utrzymując balans i nie dotykając stopami ziemi. Przytrzymaj chwilę a następnie wróć do pozycji startowej.

Wskazówka: jeżeli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, możesz podeprzeć się rękami z tyłu.