Ćwiczenia z taśmami (gumami) oporowymi – Zestaw 13

12. Deska bokiem z unoszeniem nogi (Side plank and leg abduction)

Mięśnie: skośny brzucha, pośladki

1. Zacznij od leżenia na prawym boku, opierając się na prawym łokciu z ugiętą prawą nogą i wyprostowaną lewą nogą.
2. Podnieś biodra z podłogi, podnosząc lewą nogę w kierunku sufitu z palcem skierowanym do przodu.
3. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. to jedno powtórzenie

Wskazówka: trzymaj mięśnie brzucha napięte, aby górna część ciała pozostała stabilna, utrzymuj górną nogę prosto. Zrób wydech, unosząc górną nogę i ściskając zewnętrzną część uda. Zrób wdech, powoli opuszczając nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.

15. Podnoszenie bioder leżąc (Prone hip extension with abduction)

Części ciała: pośladki, przywodziciel wielki

1. Połóż się na brzuchu na podłodze z wyprostowanymi nogami.
2. Umieść krótką taśmę na łydkach i napniją lekko rozszerzając nogi.
3. Podnieś obie nogi kilkanaście centymetrów nad podłogę. Trzymaj kolana prosto.
4. Mając nogi uniesione rozciągnij taśmę rozszerzając nogi jeszcze bardziej.
5. Powoli opuść nogi z powrotem.

Wskazówka: Pamiętaj, aby utrzymywać taśmę napiętą. Kontroluj ruch.

20. Chodzenie Bokiem w półprzysiadzie (Squat walk)

Części ciała: pośladki, uda i mięśnie przywodzicieli biodrowych.

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z krótką taśmą do ćwiczeń Mint tuż nad kolanami.
  2. Zrób ćwierć przysiadu z rękami przed sobą. Ćwierć przysiadu to około połowa normalnego przysiadu o kącie 90 stopni w kolanach.
  3. Zrób krok w bok prawą stopą, powodując, że Twoje stopy będą ustawione szerzej niż biodra.
  4. Poruszaj lewą stopą w tym samym kierunku, aby przywrócić ciało do pozycji na szerokość bioder. Nie podnoś się i pozostań w pozycji przysiadu przez cały czas.
  5. Kontynuuj krok w prawo przez 3 kroki. Następnie wykonuj ten sam ruch w lewo, aż wrócisz do miejsca, w którym zacząłeś. To kończy jedno powtórzenie.

Wskazówka: pamiętaj o utrzymywaniu stałego napięcia na opasce.

23. Wypychanie kolan w bok w mostku (Hip bridge with abduction)

Części ciała: core, pośladki, zginacze bioder

1. Umieść taśmę oporową powyżej kolan i połóż się na plecach.

2. Umieść stopy w niewielkiej odległości od pośladków, na szerokość ramion.

3. Wychnij biodra w kierunku sufitu.

4. Utrzymuj tę pozycję przez całe ćwiczenie, jednocześnie wypychając kolana na zewnątrz i z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowanym ruchu.

28. Unoszenie ramienia w bok (Lateral arm raise single)

Części ciała: ramiona

1. Złap jeden koniec długiej taśmy w jedną rękę. Połóż drugi koniec taśmy oporowej na podłodze i stań na niej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

2. Stój prosto, plecy wyprostowane, mięśnie brzucha zaangażowane, ręce po bokach.

3. Trzymając lewą rękę prosto, powoli unieś ją na wysokość barku. Wydech.

4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie. Wdech.

31. Wyprost ręki w tył z wiosłowaniem (triceps row + kickbacks)

Części ciała: mięsień trapezowy, triceps

1. Stań w wykroku, umieść jeden koniec długiej taśmy pod stopą wykroczną, drugi koniec złap przeciwną ręką. Pochyl się delikatnie w kierunku nogi wykrocznej.

2. Z prawą ręką pod kątem 90˚, wciągnij łokieć do góry. Kiedy jesteś tak wysoko, jak to możliwe, wyprosuj rękę nie obracając ramienia. Umożliwi to uzyskanie maksymalnego skurczu w tricepsie.

3. Wróć do pozycji startowej uginając rękę z powrotem do kąta 90˚ a następnie opuszczając ją w dół.

38. Podnoszenie ramion w ukosie (Diagonal arm raise)

Części ciała: mięśnie ramion

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

2. Chwyć taśmę w jedną ręce przed biodrem po przeciwnej stronie. Twoja dłoń powinna być skierowana do wewnątrz w kierunku twojego ciała.

3. Podnieś prostą rękę w poprzek ciała i na bok. Wyciągnij ramię ja najwyżej.

4. Przywróć ramię do pozycji wyjściowej. 

Wskazówki. Unikaj używania rozpędu, aby wykonac unoszeni ręki. Skoncentruj się na powolnym i kontrolowanym ruchu z każdym powtórzeniem.

48. Opuszczanie nóg leżąc (Double legs drop)

Części ciała: brzuch

1. Zacznij na plecach z nogami wyprostowanymi i uniesionymi pod kątem 90 stopni. Długa taśma założona za stopy.

2. Powoli opuść obie nogi, jednocześnie napinając mięśnie brzucha i utrzymując dolną część pleców dociśniętą do podłogi.

3. Podnieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.