Ćwiczenia z taśmami (gumami) oporowymi – Zestaw 14

1. Chód w bok w wyprostowaniu (Lateral walk)

Części ciała: pośladki, Przywodziciel Długi

1. Umieść taśmę powyżej kostek.

2. Rozstaw stopy na szerokość barków. Taśma powinna być napięta, ale nie naciągnięta.

3. Utrzymuj stopy w jednej linii z ramionami, przenieś ciężar ciała na jedną nogę i zrób krok w bok drugą nogą.

4. Wykonaj 5 kroków w jedną stronę i wróć. To jest jedno powtórzenie. 

Wskazówka: Utrzymuj taśmę w ciągłym napięciu.

10. Ćwiczenie z Taśmami Oporowymi - Muszelka (Clamshell)

Części ciała: uda, pośladki

1. Połóż się na boku z lekko ugiętymi kolanami, jedną nogą na drugiej i załóż opaskę wokół obu ud.
2. Trzymaj stopy razem, lekko uniesione i podnieś górne kolano.
3. Opuść kolano z powrotem do pozycji wyjściowej. to jest jedno powtórzenie.

Wskazówka: utrzymuj stabilną i zrelaksowaną górną część ciała, kręgosłup w pozycji neutralnej, brzuch napięty. Zrób wydech, obracając górne biodro i podnosząc kolano. Zrób wdech, opuszczając nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.

17. Ćwiczenia z taśmami oporowymi - deska z uderzeniami nogą w bok (Plank side taps)

Części ciała: pośladki, triceps, mięśnie skośne brzucha.

1. Zacznij w pozycji do pompki, z wyprostowanymi rękoma, taśma na łydkach.
2. Podnieś jedną stopę, uderzyć około 30cm w bok od nieruchomej stopy, a następnie powróć do pozycji startowej.
3. Powtarzaj naprzemiennie po każdej stronie.

20. Chodzenie Bokiem w półprzysiadzie (Squat walk)

Części ciała: pośladki, uda i mięśnie przywodzicieli biodrowych.

  1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z krótką taśmą do ćwiczeń Mint tuż nad kolanami.
  2. Zrób ćwierć przysiadu z rękami przed sobą. Ćwierć przysiadu to około połowa normalnego przysiadu o kącie 90 stopni w kolanach.
  3. Zrób krok w bok prawą stopą, powodując, że Twoje stopy będą ustawione szerzej niż biodra.
  4. Poruszaj lewą stopą w tym samym kierunku, aby przywrócić ciało do pozycji na szerokość bioder. Nie podnoś się i pozostań w pozycji przysiadu przez cały czas.
  5. Kontynuuj krok w prawo przez 3 kroki. Następnie wykonuj ten sam ruch w lewo, aż wrócisz do miejsca, w którym zacząłeś. To kończy jedno powtórzenie.

Wskazówka: pamiętaj o utrzymywaniu stałego napięcia na opasce.

34. Ćwiczenie Nieżywy Robak (Diagonal dead bug)

Części ciała: brzuch

1. Połóż się płasko na plecach z obiema rękami sięgającymi do sufitu.

2. Podnieś stopy z ziemi, aby nogi były zgięte pod kątem 90 stopni.

3. Powoli i z pełną kontrolą wyciągnij jedną rękę i przeciwną nogę od siebie. Poruszaj się od bioder i ramion, utrzymując stabilny kręgosłup. Opuść kończyny tak daleko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców na ziemi.

4. Zrób wydech, powracając ręką i nogą do pozycji wyjściowej tym samym powolnym, kontrolowanym ruchem. Powtórz z drugą ręką i nogą, a następnie wróć ponownie do środka. To jest jedno powtórzenie.

Wskazówka: jeśli dolna część pleców zaczyna odrywać się od podłogi podczas wyciągania kończyn, nie obniżaj rąk ani nóg zbyt nisko. Utrzymywanie pleców wciśniętych w ziemię jest ważniejsze niż sięganie rękami lub stopami do podłogi. Z biegiem czasu pracuj nad uzyskaniem pełnego zakresu ruchu.

35. Wyprost nogi na czworaka (bird dog leg extension)

Części ciała: pośladki, uda

1. W pozycji na czworaka, wyciągnij jedną nogę za siebie, sięgając stopą jak najwyżej poza linię bioder. Trzymaj biodra prosto do ziemi.

2. Przytrzymaj chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

36. Wiosłowanie w leżeniu na brzuchu (Prone rowing)

Części ciała: ramiona, plecy

1. Połóż się na brzuchu w pozycji “supermana” i złap przed sobą długą taśmę oporową.

2. Podnieś lekko głowę i klatkę piersiową, jednocześnie podnosząc ramiona a następnie wciągnij taśmę do klatki piersiowej.

Wskazówka: utrzymuj łokcie i przedramiona w pozycji równoległej do podłogi podczas całego ćwiczenia.

45. Ćwiczenie z Taśmą Oporową Ptak-Pies tylko ręka (Bird dog arm extension)

Części ciała: brzuch, core, ramiona

1. Zacznij na czworakach. Zahacz taśmę o przeciwną stopę w stosunku do ręki, którą bęadziesz ćwiczyć.

2. Napnij (nie wciągaj) brzuch i mięśnie core.

3. Wysuń rękę przed siebie, do pozycji prawie poziomej lub nieco poniżej poziomu. Skoncentruj się na aktywnym wypychaniu dłoni, z dala od siebie z przodu, jednocześnie utrzymując napiecie brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez około 2 sekundy.

4. Powoli opuść rękę w kierunku ziemi, postaraj się nie opierać na ćwiczonej stronie.

Wskazówka. Poruszając ręką w dół i w górę, utrzymuj skurcz mięśni brzucha, aby ograniczyć ruch w dolnej części pleców.