Ćwiczenia z taśmami (gumami) oporowymi – Zestaw 15

6. Wypychanie bioder leżąc (Hip bridge)

Część ciała: pośladki.

1. Połóż się na podłodze, plecami do ziemi i kolanami pod kątem prostym.

2. Załóż taśmę oporową wokół obu ud tak, aby spoczywała tuż nad kolanami.

3. Trzymaj ręce przy boku, otwórz uda napinając taśmę i podnieś biodra w kierunku sufitu.

4. Napnij mocno mięśnie, przytrzymaj przez 2-3 sekundy i puść.

Wskazówki: Napieraj kolanami na gumę, utrzymuj neutralne ustawienie miednicy, spinaj maksymalnie mięśnie pośladkowe.

13. Sięganie nogą w bok (Side Toe Touch)

Części ciała: pośladki

1. Rozpocznij w pozycji z ugiętymi kolanami, zgiętymi biodrami i oczami skierowanymi prosto przed siebie. Taśma oporowa tuż nad kolanami.
2. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i sięgnij w bok drugą nogą. Utrzymuj ramiona i biodra prosto.

Wskazówki: Twoja górna część ciała powinna być lekko pochylona do przodu, kąt bioder powinien wynosić poniżej 90 stopni. Taśma nie może wciągać kolana nogi stabilizującej do wewnątrz.

14. Sięganie nogą w tył (Backward Toe Touch)

Części ciała: pośladki

1. Rozpocznij w pozycji z ugiętymi kolanami, zgiętymi biodrami i oczami skierowanymi prosto przed siebie. Taśma oporowa tuż nad kolanami.
2. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i sięgnij do tyłu drugą nogą. Utrzymuj ramiona i biodra prosto.

Wskazówki: Twoja górna część ciała powinna być lekko pochylona do przodu, kąt bioder powinien wynosić poniżej 90 stopni. Taśma nie może wciągać kolana nogi stabilizującej do wewnątrz.

23. Wypychanie kolan w bok w mostku (Hip bridge with abduction)

Części ciała: core, pośladki, zginacze bioder

1. Umieść taśmę oporową powyżej kolan i połóż się na plecach.

2. Umieść stopy w niewielkiej odległości od pośladków, na szerokość ramion.

3. Wychnij biodra w kierunku sufitu.

4. Utrzymuj tę pozycję przez całe ćwiczenie, jednocześnie wypychając kolana na zewnątrz i z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowanym ruchu.

28. Unoszenie ramienia w bok (Lateral arm raise single)

Części ciała: ramiona

1. Złap jeden koniec długiej taśmy w jedną rękę. Połóż drugi koniec taśmy oporowej na podłodze i stań na niej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

2. Stój prosto, plecy wyprostowane, mięśnie brzucha zaangażowane, ręce po bokach.

3. Trzymając lewą rękę prosto, powoli unieś ją na wysokość barku. Wydech.

4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie. Wdech.

29. Unoszenie ramienia do przodu (front arm raise single)

Części ciała: ramiona

1. Stań na taśmie oporowej i chwyc ją jedną ręką. Twoja ręka powinna znajdować się na poziomie uda, dłonią skierowaną do wewnątrz.

2. Trzymaj rękę prosto i podnieś ją przed sobą, aż będzie równoległa do podłogi. Przytrzymaj chwilę.

3. Opuść rękę. To jest jedno powtórzenie.

39. Ćwiczenia z taśmą oporową, wyciskanie leżąc (Chest Press up)

Części ciała: klatka piersiowa

1. Połóż się na płaskiej powierzchni, trzymając taśmę pod sobą a oba jej końce w dłoniach. Ręce skierowane do sufitu, łokcie zgięte w kąt prosty.

2. Z pozycji wyjściowej wykonaj wydech i powoli wyprostuj ręce.

3. Wraz z wdechem opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: skoncentruj się na napinaniu mięśni klatki piersiowej podczas wypchania rąk do góry.

40. Pompki (Push ups)

Części ciała: klatka piersiowa

1. Zacznij od pozycji deski — ręce wyprostowane, dłonie na wysokości klatki piersiowej, biodra i plecy w jednej linii, trzymaj brzuch napięty. Twoje nogi powinny być wyprostowane za tobą.

2. Zrób wdech, powoli opuszczając się do ziemii, nie kładąc się na niej.

3. Zrób wydech, odpychając się od dłoni, unosząc tułów, klatkę piersiową do pozycji startowej.

Wskazówka: wprowadź zmianę w pozycji startowej w zależności od trudności jaką a sprawia Ci regularna pompka.

  • Poziom 1 odpychanie się na stojąco od ściany
  • Poziom 2 pozycja na czworaka, ale dłonie na podwyższeniu, np. na kanapie
  • Poziom 3. pozycja na czworaka, dłonie na ziemi
  • Poziom 4 pozycja jak do pompki „właściwej”, ale kolana na ziemi
  • Poziom 5 pompka „właściwa” jak w opisie powyżej
  • Poziom 6+ pompka z taśmą (zmieniając na taśmę o większym oporze w kolejnych etapach)