3. Przysiad z wykrokiem (Split Squat)
Części ciała: pośladki, uda
Przysiad w wykroku stymuluje te same mięśnie nóg, co klasyczny przysiad, ale opieranie się na jednej nodze powoduje znaczne napięcie mięśni brzucha zwiększając ogólną siłę funkcjonalną.
1. Z pozycji stojącej zrób duży krok do przodu, jak podczas wykonywania wykroków (lunges). Pięta tylnej stopy powinna być podniesiona.
2. Trzymając tułów prosto, powoli opuść się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a następnie podnieś je z powrotem.
3. Wykonaj serie na jednej nodze, a następnie przełącz się na drugą.
Wskazówka: Utrzymuj kolana w jednej linii z palcami stóp, szczególnie na przedniej nodze i nie pozwól, aby przednie kolano zbłądziło obok stopy podczas obniżania.
12. Deska bokiem z unoszeniem nogi (Side plank and leg abduction)
Mięśnie: skośny brzucha, pośladki
2. Podnieś biodra z podłogi, podnosząc lewą nogę w kierunku sufitu z palcem skierowanym do przodu.
3. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. to jedno powtórzenie
Wskazówka: trzymaj mięśnie brzucha napięte, aby górna część ciała pozostała stabilna, utrzymuj górną nogę prosto. Zrób wydech, unosząc górną nogę i ściskając zewnętrzną część uda. Zrób wdech, powoli opuszczając nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
16. Ćwiczenie deseczka z przeskokiem (Plank jacks)
Części ciała: pośladki, uda oraz „core”
1. Zacznij w pozycji deski z wyprostowanymi rękoma pod ramionami, złączonymi stopami, taśma oporowa na łydkach. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od głowy do pięt.
2. Napnij mięśnie brzucha, aby chronić dolną część pleców przed urazami.
3. Wyskakuj i wskakuj obiema stopami na boki, tak jakbyś skakała w poziomie.
4. Kontynuuj wskakiwanie i wyskakiwanie.
Wskazówka: Trzymaj plecy płasko i nie pozwól, aby biodra opadały podczas całego ruchu. Twoje ramiona powinny pozostać stabilne.
25. Rosyjski skręt (Russian twist)
Części ciała: brzuch, mięśnie skośne brzucha
1. Zacznij od siedzenia na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
2. Odchyl się do tyłu, tak aby górna część ciała znajdowała się pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi. Trzymaj plecy prosto. Ręce przed klatką piersiową z napiętą taśmą oporową. Zepnij mięśnie brzucha i podnieś nogi z ziemi.
3. Obróć ręce i tółw w jedną stronę utrzybująć balans, a następnie zrób to samo w drugą stronę. Jest to jedno powtórzenie.
32. Przysiad z obrotem tułowia (Squat with core rotation)
Części ciała: uda, mięsień skośny brzucha, mięsień trapezowy
1. Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramion. Jeden koniec długiej taśmy pod stopami, drugi w wyprostowanych przed toba rękach.
2. Zrób przysiad, opadając mniej więcej równolegle do ziemi.
3. Przejdź z powrotem do pozycji stojącej i jak to zrobisz, trzymając ręce równolegle do ziemii, wykonaj półobrót tułowia w lewo a następnie w prawo. Głowa powinna podążać za rękami.
39. Ćwiczenia z taśmą oporową, wyciskanie leżąc (Chest Press up)
Części ciała: klatka piersiowa
1. Połóż się na płaskiej powierzchni, trzymając taśmę pod sobą a oba jej końce w dłoniach. Ręce skierowane do sufitu, łokcie zgięte w kąt prosty.
2. Z pozycji wyjściowej wykonaj wydech i powoli wyprostuj ręce.
3. Wraz z wdechem opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wskazówka: skoncentruj się na napinaniu mięśni klatki piersiowej podczas wypchania rąk do góry.
40. Pompki (Push ups)
Części ciała: klatka piersiowa
1. Zacznij od pozycji deski — ręce wyprostowane, dłonie na wysokości klatki piersiowej, biodra i plecy w jednej linii, trzymaj brzuch napięty. Twoje nogi powinny być wyprostowane za tobą.
2. Zrób wdech, powoli opuszczając się do ziemii, nie kładąc się na niej.
3. Zrób wydech, odpychając się od dłoni, unosząc tułów, klatkę piersiową do pozycji startowej.
Wskazówka: wprowadź zmianę w pozycji startowej w zależności od trudności jaką a sprawia Ci regularna pompka.
- Poziom 1 odpychanie się na stojąco od ściany
- Poziom 2 pozycja na czworaka, ale dłonie na podwyższeniu, np. na kanapie
- Poziom 3. pozycja na czworaka, dłonie na ziemi
- Poziom 4 pozycja jak do pompki „właściwej”, ale kolana na ziemi
- Poziom 5 pompka „właściwa” jak w opisie powyżej
- Poziom 6+ pompka z taśmą (zmieniając na taśmę o większym oporze w kolejnych etapach)
49. Wyprost kolana leżąc na brzuchu (Prone knee extension)
Części ciała: uda, przydatne w rehabilitacji ścięgna podkolanowego.
1. Połóz się na brzuchu, twarzą w dół, ze zgiętym kolanem w kąt prosty. Stopa skierowan w sufit. Jeden koniec długiej taśmy zawinięty na stopie, drugi trzymany w rekąch pod głową.
2. Powoli i w kontrolowany sposób wyprostuj nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie szarpać nogą, ale utrzymywać ruch tak płynnie, jak to możliwe.