Ćwiczenia z taśmami (gumami) oporowymi – Zestaw 2

6. Wypychanie bioder leżąc (Hip bridge)

Część ciała: pośladki.

1. Połóż się na podłodze, plecami do ziemi i kolanami pod kątem prostym.

2. Załóż taśmę oporową wokół obu ud tak, aby spoczywała tuż nad kolanami.

3. Trzymaj ręce przy boku, otwórz uda napinając taśmę i podnieś biodra w kierunku sufitu.

4. Napnij mocno mięśnie, przytrzymaj przez 2-3 sekundy i puść.

Wskazówki: Napieraj kolanami na gumę, utrzymuj neutralne ustawienie miednicy, spinaj maksymalnie mięśnie pośladkowe.

14. Sięganie nogą w tył (Backward Toe Touch)

Części ciała: pośladki

1. Rozpocznij w pozycji z ugiętymi kolanami, zgiętymi biodrami i oczami skierowanymi prosto przed siebie. Taśma oporowa tuż nad kolanami.
2. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i sięgnij do tyłu drugą nogą. Utrzymuj ramiona i biodra prosto.

Wskazówki: Twoja górna część ciała powinna być lekko pochylona do przodu, kąt bioder powinien wynosić poniżej 90 stopni. Taśma nie może wciągać kolana nogi stabilizującej do wewnątrz.

21. Ćwiczenia z taśmami oporowymi - Wykroki do przodu (Front lunge)

Części ciała: pośladki, uda, łydki, mięśnie stabilizujące brzucha

1. Zacznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach.

2. Zrób duży krok do przodu prawą nogą i zegnij kolano, aż oba kolana ułożą się pod kątem 90 stopni, jednocześnie trzymając ręce przed sobą.

3. Wciśnij w prawą piętę, aby odepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedeno powtórzenie na jedną stronę.

33. Wiosłowanie siedząc (Seated rowing)

Części ciała: plecy

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, owiń taśmę oporową wokół podeszwy stóp i trzymaj jeden koniec w każdej ręce.

2. Pociągnij taśmę w kierunku talii, jednocześnie ściskając łopatki.

3. Powoli rozluźnij napięcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.

34. Ćwiczenie Nieżywy Robak (Diagonal dead bug)

Części ciała: brzuch

1. Połóż się płasko na plecach z obiema rękami sięgającymi do sufitu.

2. Podnieś stopy z ziemi, aby nogi były zgięte pod kątem 90 stopni.

3. Powoli i z pełną kontrolą wyciągnij jedną rękę i przeciwną nogę od siebie. Poruszaj się od bioder i ramion, utrzymując stabilny kręgosłup. Opuść kończyny tak daleko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców na ziemi.

4. Zrób wydech, powracając ręką i nogą do pozycji wyjściowej tym samym powolnym, kontrolowanym ruchem. Powtórz z drugą ręką i nogą, a następnie wróć ponownie do środka. To jest jedno powtórzenie.

Wskazówka: jeśli dolna część pleców zaczyna odrywać się od podłogi podczas wyciągania kończyn, nie obniżaj rąk ani nóg zbyt nisko. Utrzymywanie pleców wciśniętych w ziemię jest ważniejsze niż sięganie rękami lub stopami do podłogi. Z biegiem czasu pracuj nad uzyskaniem pełnego zakresu ruchu.

37. Wyprost ramion leżąc na brzuchu (Prone arm extension)

Części ciała: ramiona, łopatki, dolna część pleców

1. Połóż się twarzą w dół na podłodze.

2. Trzymaj taśmę za pośladkami

3. Podnieś tółw, unieś ramiona do tyłu (do góry) wbrew grawitacji jak najwyżej potrafisz. Wróć do pozycji wyjściowej.