2. Przysiad (Squat)
Części ciała: pośladki, uda
1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość bioder z taśmą oporową tuż nad kolanami. Palce stóp powinny być skierowane lekko na zewnątrz, z rękami przed sobą.
2. Powoli zrób przysiad, kontynuując obniżanie się, aż uda będą równoległe do podłogi. Twoje kolana powinny być pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie powoli podnieś z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wskazówka: nie wstawaj zbyt szybko. Większość korzyści z przysiadu pochodzi z koncentrycznego ruchu wstawania. Podnoś się powoli, skupiając się na ściskaniu pośladków
8. Ćwiczenie Kopnięcia Osiołka (Donkey kicks)
Ćwiczenie kształtuje i wzmacnia pośladki
2. Zacznij podnosić prawą nogę utrzymując kolano zgięte w kąt prosty, stopa płasko, mięśnie brzucha napięte.
3. Użyj pośladka, aby przycisnąć stopę bezpośrednio do sufitu i ściśnij u góry. Upewnij się, że miednica i biodro pozostają skierowane w stronę ziemi.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówka: skoncentruj się na technice, upewniając się, że plecy nie zwisają, a praca jest wykonana przez pośladki.
22. Ćwiczenia z taśmami oporowymi - Wykroki do tyłu (Back lunge)
Części ciała: pośladki, uda, łydki, mięśnie stabilizujące brzucha
2. Zrób duży wykrok do tyłu prawą nogą i zegnij kolano, aż oba kolana ułożą się pod kątem 90 stopni, jednocześnie trzymając ręce przed sobą.
3. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedeno powtórzenie na jedną stronę.
26. Unosznie obu ramion do przodu (Front arms raise)
Części ciała: Ramiona
1. Chwyć taśmę i trzymaj obiema rękami na szerokości barków.
2. Następnie wejdź na środek opaski ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
3. Stań prosto, wypnij klatkę piersiową i wyprostuj plecy. Ramiona z przodu z dłońmi na udach. To jest pozycja wyjściowa.
4. Rozpocznij ćwiczenie, podnosząc ręce prosto do góry, aż będą równoległe do podłoża (ewentualnie trochę wyżej). Zatrzymaj się, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
38. Podnoszenie ramion w ukosie (Diagonal arm raise)
Części ciała: mięśnie ramion
1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Chwyć taśmę w jedną ręce przed biodrem po przeciwnej stronie. Twoja dłoń powinna być skierowana do wewnątrz w kierunku twojego ciała.
3. Podnieś prostą rękę w poprzek ciała i na bok. Wyciągnij ramię ja najwyżej.
4. Przywróć ramię do pozycji wyjściowej.
Wskazówki. Unikaj używania rozpędu, aby wykonac unoszeni ręki. Skoncentruj się na powolnym i kontrolowanym ruchu z każdym powtórzeniem.
39. Ćwiczenia z taśmą oporową, wyciskanie leżąc (Chest Press up)
Części ciała: klatka piersiowa
1. Połóż się na płaskiej powierzchni, trzymając taśmę pod sobą a oba jej końce w dłoniach. Ręce skierowane do sufitu, łokcie zgięte w kąt prosty.
2. Z pozycji wyjściowej wykonaj wydech i powoli wyprostuj ręce.
3. Wraz z wdechem opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wskazówka: skoncentruj się na napinaniu mięśni klatki piersiowej podczas wypchania rąk do góry.