Ćwiczenia z taśmami (gumami) oporowymi – Zestaw 3

2. Przysiad (Squat)

Części ciała: pośladki, uda

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość bioder z taśmą oporową tuż nad kolanami. Palce stóp powinny być skierowane lekko na zewnątrz, z rękami przed sobą.

2. Powoli zrób przysiad, kontynuując obniżanie się, aż uda będą równoległe do podłogi. Twoje kolana powinny być pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie powoli podnieś z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: nie wstawaj zbyt szybko. Większość korzyści z przysiadu pochodzi z koncentrycznego ruchu wstawania. Podnoś się powoli, skupiając się na ściskaniu pośladków

8. Ćwiczenie Kopnięcia Osiołka (Donkey kicks)

Ćwiczenie kształtuje i wzmacnia pośladki

1. Przyjmij pozycję wyjściową na czworakach: kolana rozstawione na szerokość bioder, ręce pod ramionami, szyja i kręgosłup neutralne, taśma w najniższej częći ud tuż nad kolanem.
2. Zacznij podnosić prawą nogę utrzymując kolano zgięte w kąt prosty, stopa płasko, mięśnie brzucha napięte.
3. Użyj pośladka, aby przycisnąć stopę bezpośrednio do sufitu i ściśnij u góry. Upewnij się, że miednica i biodro pozostają skierowane w stronę ziemi.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: skoncentruj się na technice, upewniając się, że plecy nie zwisają, a praca jest wykonana przez pośladki.

22. Ćwiczenia z taśmami oporowymi - Wykroki do tyłu (Back lunge)

Części ciała: pośladki, uda, łydki, mięśnie stabilizujące brzucha

1. Zacznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach.
2. Zrób duży wykrok do tyłu prawą nogą i zegnij kolano, aż oba kolana ułożą się pod kątem 90 stopni, jednocześnie trzymając ręce przed sobą.
3. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedeno powtórzenie na jedną stronę.

26. Unosznie obu ramion do przodu (Front arms raise)

Części ciała: Ramiona

1. Chwyć taśmę i trzymaj obiema rękami na szerokości barków.

2. Następnie wejdź na środek opaski ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

3. Stań prosto, wypnij klatkę piersiową i wyprostuj plecy. Ramiona z przodu z dłońmi na udach. To jest pozycja wyjściowa.

4. Rozpocznij ćwiczenie, podnosząc ręce prosto do góry, aż będą równoległe do podłoża (ewentualnie trochę wyżej). Zatrzymaj się, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.

38. Podnoszenie ramion w ukosie (Diagonal arm raise)

Części ciała: mięśnie ramion

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

2. Chwyć taśmę w jedną ręce przed biodrem po przeciwnej stronie. Twoja dłoń powinna być skierowana do wewnątrz w kierunku twojego ciała.

3. Podnieś prostą rękę w poprzek ciała i na bok. Wyciągnij ramię ja najwyżej.

4. Przywróć ramię do pozycji wyjściowej. 

Wskazówki. Unikaj używania rozpędu, aby wykonac unoszeni ręki. Skoncentruj się na powolnym i kontrolowanym ruchu z każdym powtórzeniem.

39. Ćwiczenia z taśmą oporową, wyciskanie leżąc (Chest Press up)

Części ciała: klatka piersiowa

1. Połóż się na płaskiej powierzchni, trzymając taśmę pod sobą a oba jej końce w dłoniach. Ręce skierowane do sufitu, łokcie zgięte w kąt prosty.

2. Z pozycji wyjściowej wykonaj wydech i powoli wyprostuj ręce.

3. Wraz z wdechem opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: skoncentruj się na napinaniu mięśni klatki piersiowej podczas wypchania rąk do góry.