4. Wykrok boczny (Side Lunge)
Części ciała: wewnętrzną część uda i pośladki. Otwiera napięte biodra i pachwiny.
- Zacznij od rozstawu stóp na szerokość barków, z palcami skierowanymi do przodu.
- Wykrocz prawą nogą szeroko w prawo. Naciskaj przez prawą piętę, opuszczając biodra w dół i do tyłu, trzymając lewą nogę prosto, rozciągając pachwinę trzymając obie podeszwy stóp na ziemi i palcami skierowanymi prosto do przodu. Upewnij się, że prawe kolano podąża za prawą stopą przez cały ruch.
- Wybij się z powrotem do pełnej pozycji startowej stojącej. To jedno powtórzenie.
Wskazówka: upewnij się, że wypychsz biodra do tyłu, jak w klasycznym przysiadzie/ Postaw stopę mocno na ziemi przy pełnym wyprostowaniu i przez cały ruch trzymaj palce skierowane do przodu.
7. Rozciąganie krótkiej taśmy stojąc (Standing pull apart)
Części ciała: plecy i ramiona
2. Umieść obie ręce wewnątrz opaski, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
3. Wyprostuj ramiona i napnij mięśnie brzucha.
4. Odsuń dłonie od siebie. Przytrzymaj przez 3-5 sekund i zwolnij.
Wskazówka: Kluczem jest utrzymywanie napięcia na taśmie i utrzymywanie kontroli nad napięciem mięśni brzucha, aby zmaksymalizować wpływ na górną część ciała podczas tego ruchu. Skierowanie dłoni w dół zwiększa zaangażowanie ramion.
11. Wyprost bioder na czworaka (Quadruped hip extension)
Mięśnie: pośladki, uda
1. Przyjmij pozycję wyjściową na czworakach: kolana rozstawione na szerokość bioder, ręce pod ramionami, szyja i kręgosłup neutralne, taśma w najniższej częći ud tuż nad kolanem.
2. Zacznij podnosić prawą nogę utrzymując kolano wyprostowane, stopa płasko, mięśnie brzucha napięte.
3. Użyj pośladka, aby podnieść nogę powyżej linii pleców. Upewnij się, że miednica i biodro pozostają skierowane w stronę ziemi.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówka: skoncentruj się na technice, upewniając się, że plecy nie zwisają, a praca jest wykonana przez pośladki.
44. Wiosłowanie w górę (Upright row)
Części ciała: plecy, ramiona
1. Stań na taśmie oporowej i chwyć drugi koniec dłońmi skierowanymi do wewnątrz opierając je na udach.
2. Trzymaj plecy prosto i podnieś taśmę w kierunku podbródka, trzymając łokcie wyżej niż przedramiona. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
49. Wyprost kolana leżąc na brzuchu (Prone knee extension)
Części ciała: uda, przydatne w rehabilitacji ścięgna podkolanowego.
1. Połóz się na brzuchu, twarzą w dół, ze zgiętym kolanem w kąt prosty. Stopa skierowan w sufit. Jeden koniec długiej taśmy zawinięty na stopie, drugi trzymany w rekąch pod głową.
2. Powoli i w kontrolowany sposób wyprostuj nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie szarpać nogą, ale utrzymywać ruch tak płynnie, jak to możliwe.
50. Podnoszenie rąk ponad głowę w lekkim przysiadzie (Bent over overhead arm raise)
Części ciała: ramiona, mięsień trapezowy
1. Zegnij kolana i biodra i wyprostuj plecy. Spróbuj ustawić swoje ciało pod kątem 45-60 stopni do podłogi. Trzymaj napiętą długą taśmę w rękach.
2. Ściśnij łopatki w dół i utrzymując proste łokcie, unieś ręce nad głowę tak, aby były w jednej linii z ciałem
3. Wróć do pozycji startowej w łagodny, kontrolowany sposób.