Ćwiczenia z taśmami (gumami) oporowymi – Zestaw 5

1. Chód w bok w wyprostowaniu (Lateral walk)

Części ciała: pośladki, Przywodziciel Długi

1. Umieść taśmę powyżej kostek.

2. Rozstaw stopy na szerokość barków. Taśma powinna być napięta, ale nie naciągnięta.

3. Utrzymuj stopy w jednej linii z ramionami, przenieś ciężar ciała na jedną nogę i zrób krok w bok drugą nogą.

4. Wykonaj 5 kroków w jedną stronę i wróć. To jest jedno powtórzenie. 

Wskazówka: Utrzymuj taśmę w ciągłym napięciu.

5. Obroty tułowia na stojąco. (Standing core rotations)

Części ciała: Mięsień skośny brzucha

1. Połóż się na boku na macie lub podłodze. Twoje ciało powinno być w linii prostej z wyciągniętymi nogami i stopami ułożonymi jedna na drugiej.

2. Połóż rękę pod głową, zegnij łokieć i podeprzyj głowę, aby uzyskać wsparcie. Połóż lewą rękę z przodu, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, lub oprzyj ją na nodze lub biodrze.

3. Podczas wydechu delikatnie podnieś górną nogę z podudzia. Przestań podnosić nogę, gdy poczujesz, jak napinają się mięśnie dolnej części pleców lub mięśni skośnych brzucha.

4. Zrób wdech i opuść nogę do poziomu dolnej nogi.

Wskazówka: Unikaj podnoszenia nogi zbyt wysoko podczas ćwiczenia. Opuść ją, gdy zaczniesz odczuwać nacisk w dolnej części pleców lub mięśni skośnych brzucha. Trzymaj brzuch napięty, ponieważ pomaga to zmniejszyć nacisk na dolną część pleców.

6. Wypychanie bioder leżąc (Hip bridge)

Część ciała: pośladki.

1. Połóż się na podłodze, plecami do ziemi i kolanami pod kątem prostym.

2. Załóż taśmę oporową wokół obu ud tak, aby spoczywała tuż nad kolanami.

3. Trzymaj ręce przy boku, otwórz uda napinając taśmę i podnieś biodra w kierunku sufitu.

4. Napnij mocno mięśnie, przytrzymaj przez 2-3 sekundy i puść.

Wskazówki: Napieraj kolanami na gumę, utrzymuj neutralne ustawienie miednicy, spinaj maksymalnie mięśnie pośladkowe.

26. Unosznie obu ramion do przodu (Front arms raise)

Części ciała: Ramiona

1. Chwyć taśmę i trzymaj obiema rękami na szerokości barków.

2. Następnie wejdź na środek opaski ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

3. Stań prosto, wypnij klatkę piersiową i wyprostuj plecy. Ramiona z przodu z dłońmi na udach. To jest pozycja wyjściowa.

4. Rozpocznij ćwiczenie, podnosząc ręce prosto do góry, aż będą równoległe do podłoża (ewentualnie trochę wyżej). Zatrzymaj się, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.

30. Ugięcia ramion na biceps (Biceps curl)

Części ciała: biceps, tonuje wygląd rąk

1. Stań na taśmie, aby znalazła się pod łukiem stopy.

2. Chwyć końce taśmy tak, aby dłonie były skierowane do przodu, a ramiona były przy tobie.

3. Trzymając łokcie mocno przy żebrach, powoli zegnij ręce, aby przyłożyć dłonie do ramion.

4. Powoli opuść ręce z powrotem na boki. To jedno powtórzenie. 

Wskazówka: Nie odchylaj do tyłu, aby podnieść ręce. Twoje ciało powinno pozostać całkowicie wyprostowane i nieruchome, z wyjątkiem ramion. by zwiększyć opór możesz chwycić tasmę trochę niżej.

33. Wiosłowanie siedząc (Seated rowing)

Części ciała: plecy

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, owiń taśmę oporową wokół podeszwy stóp i trzymaj jeden koniec w każdej ręce.

2. Pociągnij taśmę w kierunku talii, jednocześnie ściskając łopatki.

3. Powoli rozluźnij napięcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.

48. Opuszczanie nóg leżąc (Double legs drop)

Części ciała: brzuch

1. Zacznij na plecach z nogami wyprostowanymi i uniesionymi pod kątem 90 stopni. Długa taśma założona za stopy.

2. Powoli opuść obie nogi, jednocześnie napinając mięśnie brzucha i utrzymując dolną część pleców dociśniętą do podłogi.

3. Podnieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

49. Wyprost kolana leżąc na brzuchu (Prone knee extension)

Części ciała: uda, przydatne w rehabilitacji ścięgna podkolanowego.

1. Połóz się na brzuchu, twarzą w dół, ze zgiętym kolanem w kąt prosty. Stopa skierowan w sufit. Jeden koniec długiej taśmy zawinięty na stopie, drugi trzymany w rekąch pod głową.

2. Powoli i w kontrolowany sposób wyprostuj nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie szarpać nogą, ale utrzymywać ruch tak płynnie, jak to możliwe.