1. Chód w bok w wyprostowaniu (Lateral walk)
Części ciała: pośladki, Przywodziciel Długi
1. Umieść taśmę powyżej kostek.
2. Rozstaw stopy na szerokość barków. Taśma powinna być napięta, ale nie naciągnięta.
3. Utrzymuj stopy w jednej linii z ramionami, przenieś ciężar ciała na jedną nogę i zrób krok w bok drugą nogą.
4. Wykonaj 5 kroków w jedną stronę i wróć. To jest jedno powtórzenie.
Wskazówka: Utrzymuj taśmę w ciągłym napięciu.
5. Obroty tułowia na stojąco. (Standing core rotations)
Części ciała: Mięsień skośny brzucha
1. Połóż się na boku na macie lub podłodze. Twoje ciało powinno być w linii prostej z wyciągniętymi nogami i stopami ułożonymi jedna na drugiej.
2. Połóż rękę pod głową, zegnij łokieć i podeprzyj głowę, aby uzyskać wsparcie. Połóż lewą rękę z przodu, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, lub oprzyj ją na nodze lub biodrze.
3. Podczas wydechu delikatnie podnieś górną nogę z podudzia. Przestań podnosić nogę, gdy poczujesz, jak napinają się mięśnie dolnej części pleców lub mięśni skośnych brzucha.
4. Zrób wdech i opuść nogę do poziomu dolnej nogi.
Wskazówka: Unikaj podnoszenia nogi zbyt wysoko podczas ćwiczenia. Opuść ją, gdy zaczniesz odczuwać nacisk w dolnej części pleców lub mięśni skośnych brzucha. Trzymaj brzuch napięty, ponieważ pomaga to zmniejszyć nacisk na dolną część pleców.
6. Wypychanie bioder leżąc (Hip bridge)
Część ciała: pośladki.
1. Połóż się na podłodze, plecami do ziemi i kolanami pod kątem prostym.
2. Załóż taśmę oporową wokół obu ud tak, aby spoczywała tuż nad kolanami.
3. Trzymaj ręce przy boku, otwórz uda napinając taśmę i podnieś biodra w kierunku sufitu.
4. Napnij mocno mięśnie, przytrzymaj przez 2-3 sekundy i puść.
Wskazówki: Napieraj kolanami na gumę, utrzymuj neutralne ustawienie miednicy, spinaj maksymalnie mięśnie pośladkowe.
26. Unosznie obu ramion do przodu (Front arms raise)
Części ciała: Ramiona
1. Chwyć taśmę i trzymaj obiema rękami na szerokości barków.
2. Następnie wejdź na środek opaski ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
3. Stań prosto, wypnij klatkę piersiową i wyprostuj plecy. Ramiona z przodu z dłońmi na udach. To jest pozycja wyjściowa.
4. Rozpocznij ćwiczenie, podnosząc ręce prosto do góry, aż będą równoległe do podłoża (ewentualnie trochę wyżej). Zatrzymaj się, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
30. Ugięcia ramion na biceps (Biceps curl)
Części ciała: biceps, tonuje wygląd rąk
1. Stań na taśmie, aby znalazła się pod łukiem stopy.
2. Chwyć końce taśmy tak, aby dłonie były skierowane do przodu, a ramiona były przy tobie.
3. Trzymając łokcie mocno przy żebrach, powoli zegnij ręce, aby przyłożyć dłonie do ramion.
4. Powoli opuść ręce z powrotem na boki. To jedno powtórzenie.
Wskazówka: Nie odchylaj do tyłu, aby podnieść ręce. Twoje ciało powinno pozostać całkowicie wyprostowane i nieruchome, z wyjątkiem ramion. by zwiększyć opór możesz chwycić tasmę trochę niżej.
33. Wiosłowanie siedząc (Seated rowing)
Części ciała: plecy
1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, owiń taśmę oporową wokół podeszwy stóp i trzymaj jeden koniec w każdej ręce.
2. Pociągnij taśmę w kierunku talii, jednocześnie ściskając łopatki.
3. Powoli rozluźnij napięcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.
48. Opuszczanie nóg leżąc (Double legs drop)
Części ciała: brzuch
1. Zacznij na plecach z nogami wyprostowanymi i uniesionymi pod kątem 90 stopni. Długa taśma założona za stopy.
2. Powoli opuść obie nogi, jednocześnie napinając mięśnie brzucha i utrzymując dolną część pleców dociśniętą do podłogi.
3. Podnieś nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
49. Wyprost kolana leżąc na brzuchu (Prone knee extension)
Części ciała: uda, przydatne w rehabilitacji ścięgna podkolanowego.
1. Połóz się na brzuchu, twarzą w dół, ze zgiętym kolanem w kąt prosty. Stopa skierowan w sufit. Jeden koniec długiej taśmy zawinięty na stopie, drugi trzymany w rekąch pod głową.
2. Powoli i w kontrolowany sposób wyprostuj nogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie szarpać nogą, ale utrzymywać ruch tak płynnie, jak to możliwe.