Ćwiczenia z taśmami (gumami) oporowymi – Zestaw 6

4. Wykrok boczny (Side Lunge)

Części ciała: wewnętrzną część uda i pośladki. Otwiera napięte biodra i pachwiny.

  1. Zacznij od rozstawu stóp na szerokość barków, z palcami skierowanymi do przodu.
  2. Wykrocz prawą nogą szeroko w prawo. Naciskaj przez prawą piętę, opuszczając biodra w dół i do tyłu, trzymając lewą nogę prosto, rozciągając pachwinę trzymając obie podeszwy stóp na ziemi i palcami skierowanymi prosto do przodu. Upewnij się, że prawe kolano podąża za prawą stopą przez cały ruch.
  3. Wybij się z powrotem do pełnej pozycji startowej stojącej. To jedno powtórzenie.

Wskazówka: upewnij się, że wypychsz biodra do tyłu, jak w klasycznym przysiadzie/ Postaw stopę mocno na ziemi przy pełnym wyprostowaniu i przez cały ruch trzymaj palce skierowane do przodu.

10. Ćwiczenie z Taśmami Oporowymi - Muszelka (Clamshell)

Części ciała: uda, pośladki

1. Połóż się na boku z lekko ugiętymi kolanami, jedną nogą na drugiej i załóż opaskę wokół obu ud.
2. Trzymaj stopy razem, lekko uniesione i podnieś górne kolano.
3. Opuść kolano z powrotem do pozycji wyjściowej. to jest jedno powtórzenie.

Wskazówka: utrzymuj stabilną i zrelaksowaną górną część ciała, kręgosłup w pozycji neutralnej, brzuch napięty. Zrób wydech, obracając górne biodro i podnosząc kolano. Zrób wdech, opuszczając nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.

15. Podnoszenie bioder leżąc (Prone hip extension with abduction)

Części ciała: pośladki, przywodziciel wielki

1. Połóż się na brzuchu na podłodze z wyprostowanymi nogami.
2. Umieść krótką taśmę na łydkach i napniją lekko rozszerzając nogi.
3. Podnieś obie nogi kilkanaście centymetrów nad podłogę. Trzymaj kolana prosto.
4. Mając nogi uniesione rozciągnij taśmę rozszerzając nogi jeszcze bardziej.
5. Powoli opuść nogi z powrotem.

Wskazówka: Pamiętaj, aby utrzymywać taśmę napiętą. Kontroluj ruch.

27. Unoszenie obu ramion w bok (Lateral arm raise both)

Części ciała: Ramiona, zwłaszcza boczna i przednia część mięśnia naramiennego

1. Postaw stopy na środku taśmy oporowej.

2. Napnij mięśnie brzucha i unikaj wyginania pleców.

3. Powoli unieś przed siebie proste ręce rozszerzjąc je w bok w miarę podnoszenia.

4. Gdy twoje ramiona będą równolegle do podłogi, przytrzymaj chwilę a następnie w kontrolowany sposób powoli opuść je w dół.

Wskazówka: chwyć taśmę oporową niżej by zwiększyć opór.

34. Ćwiczenie Nieżywy Robak (Diagonal dead bug)

Części ciała: brzuch

1. Połóż się płasko na plecach z obiema rękami sięgającymi do sufitu.

2. Podnieś stopy z ziemi, aby nogi były zgięte pod kątem 90 stopni.

3. Powoli i z pełną kontrolą wyciągnij jedną rękę i przeciwną nogę od siebie. Poruszaj się od bioder i ramion, utrzymując stabilny kręgosłup. Opuść kończyny tak daleko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców na ziemi.

4. Zrób wydech, powracając ręką i nogą do pozycji wyjściowej tym samym powolnym, kontrolowanym ruchem. Powtórz z drugą ręką i nogą, a następnie wróć ponownie do środka. To jest jedno powtórzenie.

Wskazówka: jeśli dolna część pleców zaczyna odrywać się od podłogi podczas wyciągania kończyn, nie obniżaj rąk ani nóg zbyt nisko. Utrzymywanie pleców wciśniętych w ziemię jest ważniejsze niż sięganie rękami lub stopami do podłogi. Z biegiem czasu pracuj nad uzyskaniem pełnego zakresu ruchu.

36. Wiosłowanie w leżeniu na brzuchu (Prone rowing)

Części ciała: ramiona, plecy

1. Połóż się na brzuchu w pozycji “supermana” i złap przed sobą długą taśmę oporową.

2. Podnieś lekko głowę i klatkę piersiową, jednocześnie podnosząc ramiona a następnie wciągnij taśmę do klatki piersiowej.

Wskazówka: utrzymuj łokcie i przedramiona w pozycji równoległej do podłogi podczas całego ćwiczenia.

38. Podnoszenie ramion w ukosie (Diagonal arm raise)

Części ciała: mięśnie ramion

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

2. Chwyć taśmę w jedną ręce przed biodrem po przeciwnej stronie. Twoja dłoń powinna być skierowana do wewnątrz w kierunku twojego ciała.

3. Podnieś prostą rękę w poprzek ciała i na bok. Wyciągnij ramię ja najwyżej.

4. Przywróć ramię do pozycji wyjściowej. 

Wskazówki. Unikaj używania rozpędu, aby wykonac unoszeni ręki. Skoncentruj się na powolnym i kontrolowanym ruchu z każdym powtórzeniem.

50. Podnoszenie rąk ponad głowę w lekkim przysiadzie (Bent over overhead arm raise)

Części ciała: ramiona, mięsień trapezowy

1. Zegnij kolana i biodra i wyprostuj plecy. Spróbuj ustawić swoje ciało pod kątem 45-60 stopni do podłogi. Trzymaj napiętą długą taśmę w rękach.

2. Ściśnij łopatki w dół i utrzymując proste łokcie, unieś ręce nad głowę tak, aby były w jednej linii z ciałem

3. Wróć do pozycji startowej w łagodny, kontrolowany sposób.