Ćwiczenia z taśmami (gumami) oporowymi – Zestaw 7

3. Przysiad z wykrokiem (Split Squat)

Części ciała: pośladki, uda

Przysiad w wykroku stymuluje te same mięśnie nóg, co klasyczny przysiad, ale opieranie się na jednej nodze powoduje znaczne napięcie mięśni brzucha zwiększając ogólną siłę funkcjonalną.

1. Z pozycji stojącej zrób duży krok do przodu, jak podczas wykonywania wykroków (lunges). Pięta tylnej stopy powinna być podniesiona.

2. Trzymając tułów prosto, powoli opuść się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, a następnie podnieś je z powrotem.

3. Wykonaj serie na jednej nodze, a następnie przełącz się na drugą. 

Wskazówka: Utrzymuj kolana w jednej linii z palcami stóp, szczególnie na przedniej nodze i nie pozwól, aby przednie kolano zbłądziło obok stopy podczas obniżania.

9. Unoszenie nogi leżąc bokiem. (Side Lying Leg Raises)

Ćwiczenie kształtuje i wzmacnia biodra, uda i pośladki.

1. Połóż się na boku na macie lub podłodze. Twoje ciało powinno być w linii prostej z wyciągniętymi nogami i stopami ułożonymi jedna na drugiej.

2. Połóż rękę pod głową, zegnij łokieć i podeprzyj głowę, aby uzyskać wsparcie. Połóż lewą rękę z przodu, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, lub oprzyj ją na nodze lub biodrze.

3. Podczas wydechu delikatnie podnieś górną nogę z podudzia. Przestań podnosić nogę, gdy poczujesz, jak napinają się mięśnie dolnej części pleców lub mięśni skośnych brzucha.

4. Zrób wdech i opuść nogę do poziomu dolnej nogi.

Wskazówka: Unikaj podnoszenia nogi zbyt wysoko podczas ćwiczenia. Opuść ją, gdy zaczniesz odczuwać nacisk w dolnej części pleców lub mięśni skośnych brzucha. Trzymaj brzuch napięty, ponieważ pomaga to zmniejszyć nacisk na dolną część pleców.

19. Wyrzut nogi w tył stojąc (Standing kickbacks)

Części ciała: pośladki, uda

1. Załóż taśmę oporową Mint powyżej kostek kostek.

2. Połóż ręce na biodrach. Oprzyj ciężar ciała na lewej nodze.

3. Ściśnij mięśnie brrzucha i wyrzuć prawą nogę około 30cm za siebie.

4. Powróć do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie na taśmie.

25. Rosyjski skręt (Russian twist)

Części ciała: brzuch, mięśnie skośne brzucha

1. Zacznij od siedzenia na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.

2. Odchyl się do tyłu, tak aby górna część ciała znajdowała się pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi. Trzymaj plecy prosto. Ręce przed klatką piersiową z napiętą taśmą oporową. Zepnij mięśnie brzucha i podnieś nogi z ziemi.

3. Obróć ręce i tółw w jedną stronę utrzybująć balans, a następnie zrób to samo w drugą stronę. Jest to jedno powtórzenie.

31. Wyprost ręki w tył z wiosłowaniem (triceps row + kickbacks)

Części ciała: mięsień trapezowy, triceps

1. Stań w wykroku, umieść jeden koniec długiej taśmy pod stopą wykroczną, drugi koniec złap przeciwną ręką. Pochyl się delikatnie w kierunku nogi wykrocznej.

2. Z prawą ręką pod kątem 90˚, wciągnij łokieć do góry. Kiedy jesteś tak wysoko, jak to możliwe, wyprosuj rękę nie obracając ramienia. Umożliwi to uzyskanie maksymalnego skurczu w tricepsie.

3. Wróć do pozycji startowej uginając rękę z powrotem do kąta 90˚ a następnie opuszczając ją w dół.

35. Wyprost nogi na czworaka (bird dog leg extension)

Części ciała: pośladki, uda

1. W pozycji na czworaka, wyciągnij jedną nogę za siebie, sięgając stopą jak najwyżej poza linię bioder. Trzymaj biodra prosto do ziemi.

2. Przytrzymaj chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

39. Ćwiczenia z taśmą oporową, wyciskanie leżąc (Chest Press up)

Części ciała: klatka piersiowa

1. Połóż się na płaskiej powierzchni, trzymając taśmę pod sobą a oba jej końce w dłoniach. Ręce skierowane do sufitu, łokcie zgięte w kąt prosty.

2. Z pozycji wyjściowej wykonaj wydech i powoli wyprostuj ręce.

3. Wraz z wdechem opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: skoncentruj się na napinaniu mięśni klatki piersiowej podczas wypchania rąk do góry.

44. Wiosłowanie w górę (Upright row)

Części ciała: plecy, ramiona

1. Stań na taśmie oporowej i chwyć drugi koniec dłońmi skierowanymi do wewnątrz opierając je na udach.

2. Trzymaj plecy prosto i podnieś taśmę w kierunku podbródka, trzymając łokcie wyżej niż przedramiona. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.