Ćwiczenia z taśmami (gumami) oporowymi – Zestaw 8

2. Przysiad (Squat)

Części ciała: pośladki, uda

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość bioder z taśmą oporową tuż nad kolanami. Palce stóp powinny być skierowane lekko na zewnątrz, z rękami przed sobą.

2. Powoli zrób przysiad, kontynuując obniżanie się, aż uda będą równoległe do podłogi. Twoje kolana powinny być pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie powoli podnieś z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: nie wstawaj zbyt szybko. Większość korzyści z przysiadu pochodzi z koncentrycznego ruchu wstawania. Podnoś się powoli, skupiając się na ściskaniu pośladków

7. Rozciąganie krótkiej taśmy stojąc (Standing pull apart)

Części ciała: plecy i ramiona

1. Stań ze stopami na szerokość bioder i ułóż ramiona na biodrach.
2. Umieść obie ręce wewnątrz opaski, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
3. Wyprostuj ramiona i napnij mięśnie brzucha.
4. Odsuń dłonie od siebie. Przytrzymaj przez 3-5 sekund i zwolnij.

Wskazówka: Kluczem jest utrzymywanie napięcia na taśmie i utrzymywanie kontroli nad napięciem mięśni brzucha, aby zmaksymalizować wpływ na górną część ciała podczas tego ruchu. Skierowanie dłoni w dół zwiększa zaangażowanie ramion.

8. Ćwiczenie Kopnięcia Osiołka (Donkey kicks)

Ćwiczenie kształtuje i wzmacnia pośladki

1. Przyjmij pozycję wyjściową na czworakach: kolana rozstawione na szerokość bioder, ręce pod ramionami, szyja i kręgosłup neutralne, taśma w najniższej częći ud tuż nad kolanem.
2. Zacznij podnosić prawą nogę utrzymując kolano zgięte w kąt prosty, stopa płasko, mięśnie brzucha napięte.
3. Użyj pośladka, aby przycisnąć stopę bezpośrednio do sufitu i ściśnij u góry. Upewnij się, że miednica i biodro pozostają skierowane w stronę ziemi.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: skoncentruj się na technice, upewniając się, że plecy nie zwisają, a praca jest wykonana przez pośladki.

21. Ćwiczenia z taśmami oporowymi - Wykroki do przodu (Front lunge)

Części ciała: pośladki, uda, łydki, mięśnie stabilizujące brzucha

1. Zacznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach.

2. Zrób duży krok do przodu prawą nogą i zegnij kolano, aż oba kolana ułożą się pod kątem 90 stopni, jednocześnie trzymając ręce przed sobą.

3. Wciśnij w prawą piętę, aby odepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedeno powtórzenie na jedną stronę.

24. Brzuszki Rowerek (Bicycle crunches)

Części ciała: brzuch

1. Połóż się na plecach na podłodze. Upewnij się, że dolną część pleców dolega do podłogi i ugnij kolana utrzymując stopy płasko na podłodze.

3. Podłóż ręce za głowę, trzymając łokcie szeroko.

4. Podnieś kolana, z łydkami równoległymi do podłogi, podnosząc łopatki z podłogi. (Uważaj, aby nie napinać ani nie ciągnąć za szyję.)

5. Gdy wyprostujesz lewą nogę pod kątem około 45 stopni, obróć górną część ciała w prawo, przyciągając lewy łokieć do prawego kolana. (Upewnij się, że ruch pochodzi z klatki piersiowej, a nie tylko z łokci.)

6. Wróć do pozycji startowej, z ugiętymi kolanami i szerokimi łokciami.

7. Powtórz z drugiej strony: wyprostuj prawą nogę pod kątem 45 stopni i obróć górną część ciała w lewo, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana.

8. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

31. Wyprost ręki w tył z wiosłowaniem (triceps row + kickbacks)

Części ciała: mięsień trapezowy, triceps

1. Stań w wykroku, umieść jeden koniec długiej taśmy pod stopą wykroczną, drugi koniec złap przeciwną ręką. Pochyl się delikatnie w kierunku nogi wykrocznej.

2. Z prawą ręką pod kątem 90˚, wciągnij łokieć do góry. Kiedy jesteś tak wysoko, jak to możliwe, wyprosuj rękę nie obracając ramienia. Umożliwi to uzyskanie maksymalnego skurczu w tricepsie.

3. Wróć do pozycji startowej uginając rękę z powrotem do kąta 90˚ a następnie opuszczając ją w dół.

37. Wyprost ramion leżąc na brzuchu (Prone arm extension)

Części ciała: ramiona, łopatki, dolna część pleców

1. Połóż się twarzą w dół na podłodze.

2. Trzymaj taśmę za pośladkami

3. Podnieś tółw, unieś ramiona do tyłu (do góry) wbrew grawitacji jak najwyżej potrafisz. Wróć do pozycji wyjściowej.