Ćwiczenia z taśmami (gumami) oporowymi – Zestaw 9

11. Wyprost bioder na czworaka (Quadruped hip extension)

Mięśnie: pośladki, uda

1. Przyjmij pozycję wyjściową na czworakach: kolana rozstawione na szerokość bioder, ręce pod ramionami, szyja i kręgosłup neutralne, taśma w najniższej częći ud tuż nad kolanem.

2. Zacznij podnosić prawą nogę utrzymując kolano wyprostowane, stopa płasko, mięśnie brzucha napięte.

3. Użyj pośladka, aby podnieść nogę powyżej linii pleców. Upewnij się, że miednica i biodro pozostają skierowane w stronę ziemi.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówka: skoncentruj się na technice, upewniając się, że plecy nie zwisają, a praca jest wykonana przez pośladki.

12. Deska bokiem z unoszeniem nogi (Side plank and leg abduction)

Mięśnie: skośny brzucha, pośladki

1. Zacznij od leżenia na prawym boku, opierając się na prawym łokciu z ugiętą prawą nogą i wyprostowaną lewą nogą.
2. Podnieś biodra z podłogi, podnosząc lewą nogę w kierunku sufitu z palcem skierowanym do przodu.
3. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. to jedno powtórzenie

Wskazówka: trzymaj mięśnie brzucha napięte, aby górna część ciała pozostała stabilna, utrzymuj górną nogę prosto. Zrób wydech, unosząc górną nogę i ściskając zewnętrzną część uda. Zrób wdech, powoli opuszczając nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.

17. Ćwiczenia z taśmami oporowymi - deska z uderzeniami nogą w bok (Plank side taps)

Części ciała: pośladki, triceps, mięśnie skośne brzucha.

1. Zacznij w pozycji do pompki, z wyprostowanymi rękoma, taśma na łydkach.
2. Podnieś jedną stopę, uderzyć około 30cm w bok od nieruchomej stopy, a następnie powróć do pozycji startowej.
3. Powtarzaj naprzemiennie po każdej stronie.

22. Ćwiczenia z taśmami oporowymi - Wykroki do tyłu (Back lunge)

Części ciała: pośladki, uda, łydki, mięśnie stabilizujące brzucha

1. Zacznij stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach.
2. Zrób duży wykrok do tyłu prawą nogą i zegnij kolano, aż oba kolana ułożą się pod kątem 90 stopni, jednocześnie trzymając ręce przed sobą.
3. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedeno powtórzenie na jedną stronę.

23. Wypychanie kolan w bok w mostku (Hip bridge with abduction)

Części ciała: core, pośladki, zginacze bioder

1. Umieść taśmę oporową powyżej kolan i połóż się na plecach.

2. Umieść stopy w niewielkiej odległości od pośladków, na szerokość ramion.

3. Wychnij biodra w kierunku sufitu.

4. Utrzymuj tę pozycję przez całe ćwiczenie, jednocześnie wypychając kolana na zewnątrz i z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowanym ruchu.

28. Unoszenie ramienia w bok (Lateral arm raise single)

Części ciała: ramiona

1. Złap jeden koniec długiej taśmy w jedną rękę. Połóż drugi koniec taśmy oporowej na podłodze i stań na niej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

2. Stój prosto, plecy wyprostowane, mięśnie brzucha zaangażowane, ręce po bokach.

3. Trzymając lewą rękę prosto, powoli unieś ją na wysokość barku. Wydech.

4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie. Wdech.

40. Pompki (Push ups)

Części ciała: klatka piersiowa

1. Zacznij od pozycji deski — ręce wyprostowane, dłonie na wysokości klatki piersiowej, biodra i plecy w jednej linii, trzymaj brzuch napięty. Twoje nogi powinny być wyprostowane za tobą.

2. Zrób wdech, powoli opuszczając się do ziemii, nie kładąc się na niej.

3. Zrób wydech, odpychając się od dłoni, unosząc tułów, klatkę piersiową do pozycji startowej.

Wskazówka: wprowadź zmianę w pozycji startowej w zależności od trudności jaką a sprawia Ci regularna pompka.

  • Poziom 1 odpychanie się na stojąco od ściany
  • Poziom 2 pozycja na czworaka, ale dłonie na podwyższeniu, np. na kanapie
  • Poziom 3. pozycja na czworaka, dłonie na ziemi
  • Poziom 4 pozycja jak do pompki “właściwej”, ale kolana na ziemi
  • Poziom 5 pompka “właściwa” jak w opisie powyżej
  • Poziom 6+ pompka z taśmą (zmieniając na taśmę o większym oporze w kolejnych etapach)

42. Wypychanie ramion w górę w wąskim uchwycie stojąc (Standing narrow grip overhead press)

Części ciała: ramiona

1. Stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i skierowanymi prosto przed siebie. Jeden koniec długiej taśmy oporowe pod stopami, drugi trzymany w rękach.

2. Zegnij ręce “jak do modlitwy”, łokcie na szerokości ramion a dłonie niemal przy brodzie.

3. Zepnij brzuch i wyprostuj ręce nad głową trzymając dłonie zetknięte ze sobą.

4. Przytrzymaj chwilę u góry i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki: Nie pozwól, aby plecy się zaokrągliły. Upewnij się, że biodra, głowę i pięty trzymasz w jednej linii.